Tinnitusövningar: Så kan du lindra dina besvär

Tinnitus är ett tillstånd som kännetecknas av ett ihållande ljud i ena eller båda öronen, trots att inget yttre ljud finns. De vanligaste ljuden som personer med tinnitus upplever är ringande, brummande, klickande, väsande, dånande eller visslande. Tillståndet orsakas oftast av skada på hörselnerven i innerörat, vilket kan bero på exponering för starka ljud, problem med käkleden (TMJ) eller naturligt åldrande.

Även om det inte finns någon specifik botande behandling för tinnitus, finns det flera övningar som kan hjälpa till att lindra symptomen och förbättra livskvaliteten.

Käkövningar

Käkövningar har visat sig kunna lindra tinnitusbekymren, eftersom de ökar käkens flexibilitet och minskar spänningar runt käkleden. För bästa resultat, upprepa varje övning minst 10 gånger:

• Övning 1: Öppna munnen något och placera två fingrar ovanpå de nedre framtänderna. Öppna långsamt munnen så brett som bekvämt och tryck försiktigt ner mot tänderna med fingrarna.
• Övning 2: Håll hakan i handflatan och öppna käken långsamt. Låt handflatan ge ett mjukt motstånd mot rörelsen.
• Övning 3: Titta i en spegel och observera läget på dina två mittframtänder när du biter ihop. Fortsätt att följa tänderna medan du öppnar munnen. Målet är att hålla underkäken centrerad under hela rörelsen.
• Övning 4: Öppna käken cirka 2–3 cm. Flytta långsamt underkäken åt höger utan att öppna munnen mer. Återgå sedan till mitten och flytta försiktigt underkäken åt vänster.

Yogisk andningsövning

Yogiska andningsövningar kan också lindra tinnitussymptomen genom att reglera trycket inuti och utanför trumhinnan. Så här gör du:

1. Sitt bekvämt och blunda.
2. Andas långsamt och djupt genom näsan och håll andan i en till två sekunder.
3. Försök att föra andningen ner i magen istället för att hålla den i bröstet.
4. Andas ut lugnt och kontrollerat genom munnen.

Sikta på att utföra yogisk andning i 5–10 minuter två gånger om dagen för bästa effekt.

Regelbunden motion

Utöver dessa specifika övningar kan regelbunden fysisk aktivitet i din vardag också bidra till att minska tinnitusbesvären. Motion hjälper kroppen att göra sig av med gifter och förbättrar blodcirkulationen, vilket inte bara lindrar symptomen utan även kan förebygga att tinnitus uppstår lika ofta.

Promenader, löpning, dans, cykling och kampsport är alla effektiva träningsformer. Kom dock ihåg att långa perioder av intensiv fysisk ansträngning faktiskt kan förvärra symptomen. Börja därför långsamt och öka gradvis både tid och intensitet över tid.

Att tänka på

Övningar hjälper inte alltid vid tinnitus. Eftersom tillståndet kan ha många olika orsaker fungerar inte samma strategier för alla. Innan du påbörjar ett träningsprogram för att behandla din tinnitus bör du alltid rådfråga en vårdpersonal för att ta reda på den exakta orsaken till dina besvär.