Stabilisering övningar för nedre ryggen

Lägre ryggont kan vara försvagande , vilket gör det svårt att göra mycket av något utan konstant smärta . Ofta kan ländryggsbesvär leda resor till läkare , som kan ge råd om hur man bäst behandlar det eller erbjuda kortsiktiga lösningar som mediciner och injektioner . Att bygga upp olika delar av nedre ryggen med stabiliseringsövningarkan också hjälpa till att avvärja allvarliga problem i framtiden . Benlyft

benlyft är ett skonsamt sätt att bygga upp kärnan muskler i kroppen , inklusive musklerna runt nedre delen av ryggen , samtidigt som det ger dig att sträcka ut dem . För att göra ett lyft ben , hitta en bekväm plats på golvet och ligga ner . Se till att ryggen är platt på golvet och att din ryggrad är rak . Ta med en fot i , så att din ena benet böjs på runt 90 grader . Lyft det andra benet en fot eller så från marken och dra upp musklerna i skinkorna , mage och rygg . Med din upphöjda ben , göra små cirklar med foten . Upprepa det tio gånger för varje ben . Du kan också variera träningen genom att göra små fyrkanter med foten .
Knästående utfall

knästående utfall är en annan övning som hjälper dig att sträcka ut , stabilisera och stärka din kärna muskler , inklusive korsryggen . Utgå från en knästående . Se till att du har hittat en plats som är mjuk , så att du inte skadar knäna när man gör det . Dina händer ska vara på höfterna . Ta med en fot framåt, så att benet är böjt vid 90 grader, övre lår parallellt med golvet . Sakta luta sig framåt på det främre benet med dig mage , rygg och sätesmusklernatight . Denna rörelse bör komma från höfterna , en icke - våldsam utfall framåt . Håll positionen på den mest fram emot i tre sekunder och ta med din kropp tillbaka så att din ryggrad är rak . Upprepa detta 10 gånger som varje ben .
Back Bridge

Ryggen bron är en progressiv övning som kan användas för att stabilisera ryggen genom att bygga ländryggen muskler , den största muskelgrupp inblandade i ryggen stabilisering . För att göra en bro , börja med att ligga på golvet med din ryggrad rak och armarna nere vid din sida . Ta med dina fötter i så att benen är böjda senaste 90 grader . Spänn magen , rygg och muskler skinkan och sedan ta med skinkorna från golvet 8-12 inches , hålla ryggen stel . Håll positionen i tre sekunder och sedan sätta skinkorna tillbaka till nivå . Gör fem uppsättningar att börja med . Du kan gå övningen som du går genom att först växelvis lyfta hälarna från golvet och så småningom , lyft och uträtning ett helt ben . Addera