University of Maryland Medical Center definierar insomni som svårigheter att somna eller att bibehålla sammanhängande sömn minst tre nätter i veckan. Medan alla drabbas av sömnproblem då och då kan kronisk brist på återhämtande, djup sömn ge besvärande mentala och fysiska symtom. Det finns ingen enskild bästa metod för att bekämpa insomni – du behöver troligen en kombination av flera strategier, och det kan krävas lite prövning och felande innan du hittar det som fungerar bäst för dig.
Sömnhygien handlar om åtgärder som att använda sovrummet endast för sömn och sex, att gå upp och lägga dig vid samma tidpunkter varje dag, att hålla sovrummet svalt, mörkt och tyst samt att undvika koffein senare på dagen. Har du inte somnat inom cirka 20 minuter ska du lämna sovrummet och gå till ett annat rum för en lugn aktivitet tills du känner dig trött igen.
Certifierade yogainstruktören Leslie Peters, som skriver för Yoga Journal, rekommenderar yoga som ett sätt att motverka insomni och föreslår särskilda positioner just för detta problem. Bland dem ingår stående framåtböjning, bredbent stående framåtböjning, hund med huvudet nedåt, huvud-mot-knä-position, sittande framåtböjning, liggande fjärilsposition, brygga, liggande hjälteposition, plogposition och avslutande savasana. Många yogawebbplatser erbjuder illustrationer och instruktioner för hur olika yogapositioner utförs på rätt sätt.
Mayo Clinic rekommenderar att du testar olika avslappningsmetoder som biofeedback, progressiv muskelavslappning, hypnos, meditation och visualisering. University of Maryland Medical Center rapporterar att flera studier visat att dessa tekniker hjälper mot olika aspekter av insomni – bland annat genom att förkorta tiden det tar att somna, öka den totala sömntiden och minska antalet gånger du vaknar under natten.
En artikel av Dr. Judith R. Peterson i tidskriften Medical Acupuncture redogjorde för ett flertal studier som visade att akupunktur gagnade nästan alla patienter med insomni. University of Maryland Medical Center noterar att akupunktur uppnått en framgångsfrekvens på 90 procent i olika studier. Peterson noterade även att uppföljningar av patienterna visade att effekterna bestod lång tid efter avslutade behandlingar.
Experimentera med naturliga kosttillskott som visat sig kunna lindra sömnproblem. Enligt University of Maryland Medical Center kan följande vara till hjälp, men du bör alltid rådfråga din läkare innan användning: vallört, kava kava, 5-HTP, melatonin, L-tryptofan, rosenrot och kamomill.
Diskutera med din läkare om receptbelagda läkemedel som ofta används för att behandla insomni. De inkluderar bensodiazepiner, icke-bensodiazepiner – som visat färre biverkningar och lägre risk för beroende jämfört med bensodiazepiner – samt melatoninagonister. Din läkare kan hjälpa dig att väga nytta mot risker utifrån din specifika situation.
Kom ihåg att tålamod är nyckeln när det gäller att övervinna insomni. Genom att kombinera flera av dessa metoder och anpassa dem efter dina egna behov ökar du dina chanser att återfå en lugn och återhämtande sömn.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online