Så här löser du dina snarkproblem – effektiva tips och råd

Snarkning är ett mycket vanligt problem bland vuxna och beror ofta på flera samverkande faktorer, exempelvis näsans och munens anatomi, sömnapné, nästäppa eller övervikt. Snarkning i sig är sällan farligt, men det kan vara ett tecken på underliggande hälsoproblem. Kontakta därför din läkare för att undersöka möjliga orsaker och lösningar, särskilt om snarkningen stör din eller din partners sömn.

Om läkaren inte hittar någon medicinsk förklaring till ditt snarkande finns det flera enkla åtgärder du kan prova hemma för att lindra besvären och återfå en lugn nattsömn.

Det här behöver du

• Tennisboll
• Näsplåster

Instruktioner steg för steg

1. Sov på sidan

När du sover på rygg faller tungan och mjuka gommen bakåt, vilket blockera luftvägarna och förvärrar snarkningen. Att sova på sidan håller luftvägarna friare. För att träna upp dig att ligga kvar på sidan kan du skära en tennisboll på hälften och sy fast den i ryggen på nattlinnet eller pyjamasen. Rullar du över på rygg under natten skapar bollen ett obehag som påminner dig om att vända dig tillbaka. Efter ett tag behöver du inte längre påminnelsen, eftersom kroppen då har lärt sig att ligga på sidan genom hela natten.

2. Gå ner i vikt

Överflödiga kilon runt halsen och nacken trycker mot luftvägarna och gör andningen svårare, vilket ökar snarkningen. Redan en måttlig viktnedgång kan göra stor skillnad. Kombinera regelbunden motion med en balanserad kost för bästa resultat.

3. Använd näsplåster

Näsplåster finns att köpa på alla apotek och är ett enkelt hjälpmedel mot snarkning. Dra bort skyddet från det självhäftande plåstret och placera det tvärs över näsan, strax under näsryggen. Plåstret drar försiktigt ut näsborarna åt sidan, vilket vidgar näspassagerna, ökar luftflödet och minskar snarkningen. Metoden är särskilt effektiv om du snarkar på grund av nästäppa eller förkylning.

Fler tips mot snarkning

• Undvik alkohol före läggdags: Alkohol avslappnar musklerna i halsen och ökar risken för snarkning.
• Håll regelbundna sömntider: En jämn sömnrytm minskar den djupa utmattning som kan förvärra snarkandet.
• Höj huvudändan på sängen: Några extra centimeter höjd hjälper luftvägarna att hållas öppna.
• Behandla allergier och nästäppa: En fri näsgång gör det lättare att andas genom näsan under natten.
• Sluta röka: Rökning irriterar slemhinnorna i luftvägarna och kan bidra till snarkning.

När bör du söka vård?

Kontakta läkare om du snarkar kraftigt varje natt, om du eller din partner uppmärksammar andningsavbrott under sömnen, eller om du vaknar trött och huvudvärkig trots en hel natts sömn. Det kan vara tecken på sömnapné, ett tillstånd som bör utredas och behandlas. Sök även vård om snarkningen allvarligt påverkar din partners sömn och livskvalitet.