Så stoppar du sömnförlamning – 7 effektiva tekniker

Vad är sömnförlamning?

Sömnförlamning är ett ofarligt sömnproblem så länge det inte hänger samman med symptom på narkolepsi eller sömnapné. Tillståndet, som även kallas isolerad sömnförlamning, kännetecknas av att du är medveten om kroppens muskelförlamning – den så kallade muskelatonin – under REM-sömn.

Ibland åtföljs den störande förlamningen av drömlika bilder som tycks projiceras ut i sovrummet. Dessa hallucinatoriska upplevelser kan till exempel innebära en stark känsla av att en inkräktare finns i rummet. Enligt forskaren J. Allan Cheyne upplever 25–30 procent av befolkningen sömnförlamning minst en gång i livet.

Det finns många guider om hur man förebygger sömnförlamning, men få som tar upp vad man faktiskt ska göra mitt i episoden. Trots att upplevelsen är skrämmande kan sömnförlamningen avbrytas med en kombination av mentala och fysiska tekniker. Nyckeln är att kontrollera rädslan.

Det här behöver du

• Telefonnumret till en nära vän
• Papper och penna

Instruktioner: 7 steg ur sömnförlamningen

1. Skriv och memontera en bekräftelse

Innan du går och lägger dig ska du skriva ner en mening som: "Jag befinner mig i sömnförlamning, ett naturligt tillstånd som orsakas av muskelatoni, och jag är i ingen fara." Formulera den med dina egna ord och memontera meningen. Att ha en inlärd bekräftelse kan minska rädslan både före och under episoden.

2. Upprepa bekräftelsen

Om sömnförlamningen inträffar när du somnar eller vaknar, upprepa din bekräftelse för dig själv. Den hjälper dig att påminna både kroppen och sinnet om att situationen är ofarlig.

3. Kämpa inte emot

Resistens gör bara känslan av tryck starkare. Nyckeln är i stället att slappna av och låta kroppen vara.

4. Fokusera på andningen

Uppmärksamma din andning. Andas i normal takt, men med full in- och utandning. Djupa, medvetna andetag är en uråldrig centreringsmetod, och att kontrollera andningen hjälper dig också att kontrollera rädslan.

5. Rör på en tå eller ett finger

Vig med en tå eller ett finger – att knyta näven är också effektivt. Muskelatonin under REM-sömn är aldrig helt perfekt, och ofta går det att röra extremiteterna. En liten rörelse kan bryta förlamningen helt.

6. Avge ljud för att väcka dig

Vissa personer kan avge korta ljud, hosta eller stön trots förlamningen. Träna din sängpartner att väcka dig om du gör ett visst ljud – på det sättet kan du snabbt komma ur episoden.

7. Gå med strömmen som sista utväg

Om inget av ovanstående fungerar, försök att gå med i upplevelsen. Känner du att du "trycks" ner i sängen, använd viljestyrkan för att dra dig uppåt i stället. Detta kan övergå i en klar dröm, en så kallad lucid dröm, där du har kontroll över händelseförloppet.