Plantar fasciit är en av de enklaste men samtidigt mest invaliderande åkommorna som drabbar både elitidrottare och mer stillasittande personer. Tillståndet innebär en inflammation i fascia plantaris – ett tjockt, fibröst band som löper längs hela fotens undersida och förbinder tårna med hälen.
Även om plantar fasciit är väl kartlagt medicinskt är det notoriskt svårt att behandla. Det finns dock flera effektiva övningar som fungerar via två huvudsakliga metoder: stretchning och styrketräning.
Att stretcha fascia plantaris är effektivt för att rehabilitera besvären. Genom att förlänga vävnaden minskar risken att den blir inflammerad av vardagliga aktiviteter och vanlig träning. Rotationsstretchningen av hamstrings är en bra startpunkt.
Ställ dig bakom ett bord. Med vänster fot på golvet placerar du höger fot ovanpå bordet i ungefär midjehöjd. Vrid vänster fot utåt cirka 45 grader medan du står stadigt på vänster ben. Luta dig framåt tills du känner en stretch i höger hamstring (muskeln som löper längs baksidan av låret). Vrid höger knä utåt, sedan inåt, och upprepa rörelsen 20 gånger. Sänk ner höger ben till golvet, lyft upp vänster fot på bordet och upprepa övningen på vänster sida.
En annan effektiv övning kallas tri-planet achillesstretch. Börja med att stå med fötterna isär, rakt under höfterna. För fram vänster fot cirka 15–25 centimeter framför höger fot. Medan du flyttar större delen av din vikt över på vänster fot trycker du vänster knä framåt tills endast tårna på höger fot har kontakt med marken. Rikta sedan vänster knä snett åt vänster sida. Du bör känna en tydlig stretch i vänster achillessena. Återgå till ursprungsläget med vänster fot framför höger, och rikta istället vänster knä snett åt höger sida. Upprepa rörelsen i båda riktningarna 20 gånger.
När den akuta inflammationen har lagt sig är det viktigt att börja stärka vävnaden för att förebygga återfall. Här är två beprövade styrkeövningar.
Gå barfota och res dig så högt du kan upp på tå. Gå sedan framåt och ta ett steg på cirka 30 centimeter varannan sekund. Försök hålla dig så hög som möjligt medan du balanserar på fotblad och tår. Börja försiktigt och bygg successivt upp till tre set à cirka 18 meter.
Bredda ut en handduk på golvet framför dina fötter. Gå barfota fram till handdukens ena kant. Medan du vilar på hälen skrapar du ihop handduken mot dig genom att sträcka ut tårna, placera dem på tyget och krulla ihop handduken under foten. Fortsätt tills hela handduken ligger under dina fötter. Upprepa övningen ytterligare två set.
Du kan också träna både stretch och styrka under dagen – helt utan att behöva ta av dig skorna eller avsätta tid.
När du exempelvis går från bilen till kontoret kan du rulla från vänster häl upp högt på tårna, landa på höger häl och upprepa rörelsen genom att rulla upp på högra tårna. På så vis aktiverar du fotens muskulatur och fascia kontinuerligt under promenader.
En annan enkel övning som kan utföras överallt där det finns trappor är vadstretch. Kliv upp på det andra eller tredje trappsteget och balansera vikten på fotbladen, så att häler hänger fritt över trappkanten. Stöd överkroppen mot väggen med händerna och sänk långsamt häler nedåt – håll positionen några sekunder. Lyft därefter försiktigt upp häler tills de befinner sig högre än tårna och håll kvar även där. Upprepa fem till tio gånger. Utmana dig själv genom att se hur lågt du kan sänka häler och hur högt du kan resa dig på tårna.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online