Järnbrist är den vanligaste näringsrelaterade bristen i världen idag och den främsta orsaken till diagnosen anemi (blodbrist). Även om järnbrist och anemi ofta betraktas som synonymer, är de inte samma sak. Järnbrist innebär att kroppens lager av järn är uttömda utan att det nödvändigtvis leder till någon funktionsnedsättning. Anemi däremot kan faktiskt påverka funktionen hos vissa organ i kroppen.
Det finns flera vanliga livsmedel som kan försvåra kroppens upptag av järn. Här går vi igenom de viktigaste – och hur du kan äta smartare för att maximera järnupptaget.
Tanninerna som finns i te spelar en avgörande roll när det gäller att blockera järnupptaget från mat. Att dricka svart eller grönt te i samband med en måltid minskar kroppens förmåga att ta upp det naturliga järnet i maten betydligt. Därför rekommenderas det att undvika svart och grönt te i minst två timmar efter att du har ätit.
Mjölkbaserade produkter som mjölk, ägg och ost har kopplats samman med problem vid järnupptaget. Den verkliga boven verkar dock vara kalciumet som ingår naturligt i mjölkprodukterna. För säkerhets skull rekommenderas det att inte ta kalciumtillskott i samband med måltider.
Fytaterna, även kallade fytinsyror, som finns i fullkorn hänger samman med ett minskat järnupptag. Bröd och flingor tillverkas ofta av fullkorn, och konsumtion av dessa livsmedel kan därför öka risken för att järnupptaget hämmas. Vissa nötter, frön och baljväxter innehåller också fytater och kan orsaka liknande problem. Ett effektivt knep är att blötlägga bönor i åtta timmar eller längre – då minskar mängden fytater avsevärt.
Spenat är rikt på järn – men bara om den inte äts tillsammans med andra livsmedel som minskar upptaget. Enligt USA:s jordbruksdepartement (USDA) kan en kopp spenat potentiellt ge kroppen 3,5 mg järn. Det är oxalsyran i spenaten som stör järnupptaget. För att spenaten ska kunna leverera allt sitt järn bör den kombineras med livsmedel som kött, apelsiner, jordgubbar och broccoli.
Mangold är en grön bladgrönsak som normalt innehåller mycket järn. Precis som spenat behöver mangold kombineras med andra livsmedel för att kroppen ska kunna ta upp järnet och för att förebygga järnbrist. Livsmedel med högt innehåll av citronsyra främjar järnupptaget från mangold. Apelsiner, jordgubbar och broccoli är utmärkta kompanjoner när du äter mangold.
Sötpotatis är en bra källa till flera viktiga näringsämnen, bland annat vitamin A och antioxidanter. Den innehåller dock oxalsyra, vilket är känt för att hämma järnupptaget. Att äta livsmedel med högt innehåll av citronsyra hjälper kroppen att ändå ta upp järnet. Om du ofta lider av järnbrist eller anemi kan det vara klokt att undvika sötpotatis.
Vill du maximera ditt järnupptag? Undvik te och kalciumrika livsmedel i samband med måltider, blötlägg baljväxter innan tillagning, och kombinera järnrika grönsaker med C-vitaminrika livsmedel som citrusfrukter, jordgubbar och broccoli. På så sätt får kroppen bästa möjliga förutsättningar att tillgodogöra sig järnet i maten.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online