Så bygger du en egen ljusterapilampa mot vinterdepression (SAD)

Lider du av årstidsbunden depression (SAD, Seasonal Affective Disorder) vet du hur det känns när sommaren övergår i höst och dagarna blir kortare – den klassiska "vinterbluesen" smyger sig på. Med mindre dagsljus blir du trött, nedstämd och får starkt sug efter sötsaker, stärkelserik mat och sömn. Det positiva är att du kan bryta denna säsongsbetonade depressionscykel med hjälp av en ljuslåda för ljusterapi.

Färdiga SAD-ljuslådor kostar oftast mellan 200 och 400 dollar och kan beställas online. Men för mindre än 100 dollar kan du bygga ihop en egen ljusterapilampa som är precis lika effektiv och säker.

Din armatur bör vara utrustad med fullspektrumlysrör som ger minst 10 000 lux (ljusintensitet över en given yta) på ett avstånd av 50–60 cm. Du får en terapeutisk dos om du sitter framför lampan i 30 minuter varje morgon.

Vad du behöver

• Inbyggnadsarmatur (troffer) för fyra ljusrör, 60 × 120 cm, 120 volt, 32 watt, T8, med klart akrylskydd
• Fyra fullspektrumlysrör, T8, 32 watt, 120 cm långa (2 850 lumen per rör)
• Tre skruvmuttrar för ledaranslutning ("wire nuts")
• Lätt förlängningssladd, ca 7,5 meter, 16 AWG, med tre ledare
• Avisoleringstång
• Tång

Så bygger du din ljusterapilampa

1. Förbered platsen där lampan ska placeras. Se till att du har en bekväm stol, eftersom du kommer att behöva sitta framför lampan i 30 minuter eller längre.

2. Klipp av förlängningssladden vid honkontakten och använd avisoleringstången för att ta bort två till tre tum (ca 5–7,5 cm) av isoleringen, så att de vita, svarta och gröna ledarna blottläggs.

3. Använd avisoleringstången för att avlägsna ungefär 2,5 cm isolering från änden av den gröna ledaren (skyddsjorden). Gör detsamma med armaturens gröna ledare.

4. Håll de två ledarna jämsides och använd tången för att vira ihop ändarna ett varv medurs.

5. Klipp av cirka 1,5 cm från änden av ledarna, stick in dem i skruvmuttraren och dra åt medurs tills ledarna sitter fast ordentligt och inte lossnar när du drar i dem. Kontrollera att ingen bar ledare sticker ut.

6. Anslut de vita ledarna genom att avisolera ändarna, vira ihop dem och stoppa in dem i en skruvmuttrar.

7. Anslut de svarta ledarna på samma sätt: avisolera, vira ihop och fäst med en skruvmuttrar.

8. Montera de fyra fullspektrumlysrören i armaturen.

9. Ställ armaturen på ett bord så att ditt ansikte hamnar 50–60 cm från lampan.

10. Koppla in sladden i vägguttaget och tänd lampan.

Så använder du lampan

Sitt framför lampan i 30 minuter varje morgon, helst vid samma tidpunkt varje dag. Låt ljuset nå dina ögon indirekt – stirra aldrig rakt in i lampan. Fortsätt användningen under hela den mörka årstiden, eller så länge dina symtom kvarstår. Många märker effekt redan efter en till två veckors regelbunden användning.

Tänk på säkerheten

Arbeta alltid med sladden urkopplad när du ansluter ledarna. Om du är osäker på elarbete, kontakta en behörig elektriker. Observera också att färgkoden för elledningar skiljer sig mellan länder – kontrollera vilka ledare som gäller i ditt hem innan du kopplar ihop något.