Blås- eller tarminkontinens kan bero på försvagade bäckenmuskler – ofta till följd av graviditet, åldrande, prostataoperation eller skada i bäckenregionen. Övningar som knäböj, crunches och broar stärker bäckenmusklerna och kan hjälpa dig att återfå kontrollen, förutsatt att de utförs dagligen och med jämna mellanrum. Dessa övningar riktar sig specifikt mot musklerna i bäckenbotten och liknar de Kegel-övningar som rekommenderas av amerikanska Agency for Health Care Policy and Research som behandling vid inkontinens.
Knäböj tränar musklerna i höfterna och nedre bäckenområdet. Börja med att sänka rumpan bakåt och nedåt, som om du skulle sätta dig på en stol. Stanna cirka en centimeter ovanför sitsen. Håll positionen genom att spänna musklerna runt ändtarmsöppningen, ungefär som när du håller igen en avföring. Lyft dig sedan upp till stående position igen.
Har du svårt att hålla balansen kan du lätt vila händerna på stolens armstöd, men behåll fokus på bäckenmusklerna – använd inte armar eller ben för att ta dig upp. Håll bröstet och huvudet upplyft genom hela rörelsen.
Börja med 10–15 repetitioner, vila kort och gör sedan ytterligare ett set om 10–15 knäböj. När du blir starkare kan du utföra övningen utan stol och sänka dig allt djupare.
Crunches mot inkontinens består av upprepade sammandragningar av musklerna i bäckenbotten. För kvinnor känns det som att klämma ihop slidan. För män kan testiklarna lyftas något. För båda könen ska känslan påminna om att stoppa en urinström mitt i ett toabesök.
Börja med att stå med fötterna axelbrett isär. Slappna av i knäna. Behöver du hjälp med balansen kan du lätt vila en hand på en stol eller ett bord. Spänn nu bäckenbotten. Fokusera på området kring urinröret – inte på magen eller låren. Spänn så hårt du kan och slappna sedan av helt. Upprepa 10–15 gånger för ett set. Vila i fem minuter och gör därefter ytterligare ett set om 10–15 repetitioner. Bygg successivt upp träningen till set om 50–80 repetitioner.
Broar kombinerar bäckensammandragningarna från de två tidigare övningarna till en enda rörelse. Ligg på rygg med fötterna axelbrett isär och knäna böjda. Slappna av i huvud och axlar. Spänn musklerna runt ändtarms- och blåsöppningarna så hårt du kan. Rumpan ska då lyfta från golvet och bilda en bro. Håll spänningen i en sekund och sänk dig sedan ner igen – det räknas som en repetition.
Du behöver inte lyfta rumpan särskilt högt; det viktiga är att sammandragningen verkligen fokuserar på bäckenområdet. Undvik att trycka upp med benen eller armarna. Gör 12–15 repetitioner, vila och avsluta med ytterligare ett set.
Konsistens är nyckeln till framgång – utför övningarna varje dag för synliga resultat inom några veckor. Andas lugnt under hela rörelsen och undvik att spänna mage, lår eller skinkor i onödan. Kvarstår besvären efter flera veckors regelbunden träning bör du kontakta läkare eller fysioterapeut för individuell vägledning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online