Kegelövningar är enkla men mycket effektiva. De utvecklades ursprungligen för att hjälpa kvinnor att förbereda sig inför förlossning, men de är minst lika användbara för män som vill behandla urininkontinens och få bättre kontroll över ejakulationen. Övningarna stärker bäckenbottenmusklerna, som spelar en avgörande roll för blåskontrollen. Kegelövningar kan vara särskilt effektiva mot inkontinens när de kombineras med blåsträning. Konsultera alltid din vårdgivare innan du börjar med någon ny träningsrutin – även vid så enkla övningar som Kegels.
Kegelövningar fungerar bara om du tränar rätt muskler – nämligen dina bäckenbottenmuskler. Först behöver du därför ta reda på exakt var dessa muskler sitter. Spänn de muskler du skulle använda för att hindra dig från att släppa ut gaser. Du ska känna ett drag i underlivet – musklerna som drar åt är dina bäckenbottenmuskler, och Kegelövningarna efterliknar precis den här känslan.
Ett alternativ är att försöka stoppa urinstrålen mitt i ett toabesök. Musklerna du spänner då är också dina bäckenbottenmuskler. Använd detta bara som ett sätt att hitta musklerna – undvik att stoppa urinstrålen regelbundet, eftersom det kan störa den normala blåsfunktionen.
Börja med enkla Kegelövningar och arbeta dig gradvis upp till mer avancerade varianter. Spänn bäckenbottenmusklerna och håll i tre sekunder. Släpp sedan av i tre sekunder. Gör tre set om tio repetitioner varje dag.
Börja i liggande position och gå vidare till sittande eller stående när du känner dig redo. Att ligga ner gör övningen lättare eftersom du inte arbetar mot tyngdkraften. Se till att du endast spänner bäckenbottenmusklerna – inte skinkorna, låren eller buken. Kom också ihåg att andas normalt genom hela övningen.
Den svåraste delen med Kegelövningar är ofta att komma ihåg att göra dem. Det kan hjälpa att skapa en fast rutin – till exempel att utföra dem på pendlingen till och från jobbet när du stannar vid ett trafikljus.
När du känner dig bekväm med att hålla och vila i tre sekunder, öka gradvis till fyra sekunder, sedan fem, sex och vidare tills du klarar att hålla och släppa i tio sekunder. Sikta på att träna i fem minuter per tillfälle, tre gånger om dagen.
Testa gärna olika variationer, som att spänna och släppa snabbt i takt, eller att hålla och släppa så länge du bekvämt orkar. Var dock noga med att inte överanstränga dig. Avstå helt från Kegelövningar om du upplever smärta eller obehag, eftersom det kan förvärra besvären du försöker behandla.
Ha tålamod – det kan ta mellan tre och sex veckors regelbunden träning innan du märker en förbättring i blåskontrollen. Med konsekvens och rätt teknik ger Kegelövningar ofta märkbara resultat som gör vardagen betydligt enklare.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online