God näring är avgörande för barns tillväxt och utveckling, vilket gör det extra viktigt för föräldrar och vårdnadshavare att känna till barns näringsbehov. Familjer med hektisk vardag kan ha svårt att balansera måltiderna för en kräsen ätare, och då är det bra att veta vilka näringsämnen som är viktigast att fokusera på. Den här guiden är en utmärkt utgångspunkt när du planerar måltider för de minsta i familjen.
Barns kaloribehov skiljer sig markant från vuxnas. Ett barn i förskoleåldern behöver exempelvis bara 1 000–1 400 kalorier per dag. Barn i grundskoleåldern bör öka det dagliga intaget med minst 200 kalorier. När barnet når tonåren bör intaget ligga på 1 600–2 200 kalorier per dag. Det är vid denna ålder som pojkar börjar behöva mer energi än flickor, vilket innebär att den övre delen av intervallet ofta passar bättre för en växande pojke.
Även om för mycket fett kan bidra till övervikt tidigt i livet är det ett livsviktigt näringsämne för små barn. Utan fett i kosten förlorar kroppen energi och organen skyddas inte tillräckligt. Alla fetter är dock inte lika värdefulla. Fleromättat fett, som finns i frön och nötter, är det bästa valet för optimal hälsa. Omega-3-fettsyror, som återfinns i fet fisk och linfröolja, gynnar dessutom både hjärnan och hjärtat.
Förskolebarn rekommenderas att äta 33–54 gram fett per dag, vilket motsvarar ungefär hälften av rekommendationen för tonåringar och vuxna. Barn i mellanstadiet ligger mittemellan med 39–78 gram om dagen. Precis som vid kaloriintaget rekommenderas tonårspojkar att äta mer fett än flickor.
Protein är avgörande i alla människors kost, oavsett ålder, eftersom det hjälper till att reparera och förnya kroppens vävnader. Barn behöver dessutom protein för att kunna växa. Kött är en utmärkt proteinkälla, men barn kan även få sitt dagliga behov täckt genom mejeriprodukter, spannmål och grönsaker. Det är bra att komma ihåg, eftersom många yngre barn är kräsna när det gäller kött.
Förskolebarn bör äta runt 13 gram protein per dag, medan barn i grundskoleåldern behöver minst 19 gram. Mellan 10 och 13 års ålder går kroppen igenom en kraftig tillväxtspurt, varför proteinintaget bör höjas till 34 gram per dag. Äldre tonårsflickor behöver 46 gram protein dagligen, medan äldre tonårspojkar bör få i sig minst 52 gram.
Kalcium är en av de allra viktigaste beståndsdelarna i ett barns kost, eftersom det bygger upp och bevarar friska tänder och starka ben. Barn i förskoleåldern bör få i sig minst 500 milligram kalcium per dag, medan barn mellan 4 och 8 år behöver 800 milligram. Från 9 års ålder krävs minst 1 300 milligram per dag.
Mjölk och mejeriprodukter är utmärkta kalciumkällor för barn, men de är långt ifrån de enda alternativen. Kalcium finns även i tofu, grönkål, lax och broccoli. För att kroppen ska kunna ta upp kalciumet på bästa sätt bör barn dessutom begränsa sin konsumtion av läsk, eftersom läskedrycker kan hämma kroppens förmåga att använda kalciumet effektivt.
För barn som äter en hälsosam och välbalanserad kost är ett dagligt multivitaminpreparat normalt sett inte nödvändigt. Ett tillskott kan dock hjälpa till att kompensera för vitaminer och mineraler som eventuellt saknas i barnets kost. De viktigaste näringsämnena är A-vitamin, C-vitamin, järn, kalcium, K-vitamin, D-vitamin, fluorid och zink. Om barnets kost brister på något av dessa områden kan ett multivitaminpreparat anpassat för barn vara en god lösning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online