Hälsosamma livsmedel för barn – guiden till bättre matvanor

Att ge barn hälsosam mat har blivit en allt angelägnare fråga världen över. Särskilt i USA har förekomsten av fetma bland unga ökat kraftigt de senaste decennierna. Det innebär att fler barn än någonsin tidigare löper ökad risk att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, cancer och andra hälsoproblem senare i livet. Experter, däribland dietister och USA:s Surgeon General, är eniga om att dåliga matval är en avgörande faktor bakom att allt fler barn har svårt att kontrollera sin vikt.

Fakta i siffror

Förekomsten av fetma bland barn och tonåringar har tredubblats under de senaste tjugo åren. USA:s Surgeon General pekar på ohälsosamma kostvanor som en av de viktigaste orsakerna till denna alarmerande trend.

Hälsosamma val – matpyramiden som vägledning

Matpyramiden för barn, framtagen av USA:s jordbruksdepartement (USDA), kan fungera som en praktisk guide när det gäller hälsosamma livsmedel för barn. Pyramiden rekommenderar följande livsmedelsval:

• Spannmål: cirka 170 gram per dag. Fullkornsflingor och fullkornsbread är det bästa valet.
• Grönsaker: ungefär 6 dl per dag.
• Frukt: cirka 3,5 dl per dag. Färsk, fryst eller konserverad frukt är ett bättre alternativ än juice, som innehåller höga halter socker.
• Mejeriprodukter (mjölk, ost, yoghurt och chokladmjölk): två portioner per dag för barn i åldern två till åtta år; tre portioner för äldre barn och tonåringar.
• Kött och bönor: cirka 140 gram per dag. Magra proteinkällor som kyckling, kalkon och fisk är att föredra. Nötter och bönor bidrar också med värdefullt protein.

En hälsosam balans

Enligt American Dietetic Association äter många amerikanska barn för mycket protein (kött och bönor), för mycket socker och salt, samtidigt som intaget av frukt och grönsaker är alldeles för lågt. Lösningen är enkel i teorin: bättre matval i vardagen.

Hälsosamma ersättningar

Surgeon General rekommenderar att man fyller köket med lättmjölk, färsk frukt och grönsaker i stället för läsk, godis och färdigpackade snacks. Det som finns hemma är ofta det som blir ätet – små förändringar i inköpsvanorna gör stor skillnad.

Läs innehållsförteckningen

Till och med livsmedel som ser hälsosamma ut kan innehålla förvånansvärt stora mängder socker, sötningsmedel eller salt. Även produkter som marknadsförs som "diet" eller "lätt" kan vara kaloririka. Granska därför alltid ingredienslistan och de angivna portionsstorlekarna noggrant vid matinköpet. Välj livsmedel med lågt innehåll av socker, salt och fett.

Dagens viktigaste måltid

En näringsrik frukost ger dagen en flygande start. USDA hänvisar till forskning som visar att barn som äter frukost får en bättre näringstäckning, är mer pigga och alerta samt är mer benägna att vara fysiskt aktiva under resten av dagen.

Tips för föräldrar

Barn lär sig bäst genom att se vuxna göra samma sak. Ät gärna tillsammans, involvera barnen i matlagningen och låt dem prova nya smaker utan press. Med tiden blir hälsosamma vanor en naturlig del av familjens vardag.