En 11-årig flicka behöver mellan 10 och 11 timmars sömn varje natt, enligt National Sleep Foundation. Tyvärr krockar detta sömnbehov ofta med ökande skolansvar, fritidsaktiviteter, sociala åtaganden och de fysiska förändringar som sker i den här åldern, vilket gör det svårt för flickor att somna eller få tillräckligt med sömn. Otillräcklig sömn eller sömn av sämre kvalitet kan leda till svårigheter i skolan, humörsvängningar och beteendeproblem. Dessa problem kan förebyggas genom att följa några enkla tips som hjälper din dotter att somna lättare.
Vid 11 års ålder börjar din dotter kanske hävda mer självständighet, men det är viktigt att fortsätta betona en konsekvent sömnrytm, enligt National Sleep Foundation. Uppmuntra henne att gå till sängs och stiga upp vid samma tidpunkt varje dag, även under helger och lov. Om du tillåter sen kväll eller sovmorgon, begränsa det till högst 2–3 timmar senare än hennes normala schema. Begränsa även tupplurar till 30 minuter eller mindre. En jämn sömnrytm hjälper din dotter att reglera sin interna dygnsrytm, vilket gör det lättare att somna.
En avslappnande kvällsrutin kan hjälpa din dotter att varva ner efter dagens intryck, vilket gör det lättare att somna. Uppmuntra henne att ägna sig åt lugnande aktiviteter minst en timme innan läggdags, till exempel läsning, att skriva dagbok eller ta ett varmt bad. Du kan också erbjuda henne ett lätt mellansnack före sänggåendet, med livsmedel som kombinerar det sömnfrämjande ämnet tryptofan och kolhydrater – till exempel en liten skål flingor med lågt sockerinnehåll och mjölk, eller en halv smörgås med kalkon eller jordnötssmör.
Se till att din dotters rum är gynnsamt för sömn. Rummet bör vara mörkt, svalt och tyst. Skärmar från datorer, tv, tv-spel och mobiltelefoner stimulerar hjärnan och gör det svårare att somna. Sätt tydliga gränser för användningen av dessa apparater på kvällen, eller ta bort dem helt från hennes sovrum.
Kontrollera att din dotter får minst 30 minuters måttlig till intensiv fysisk aktivitet varje dag. Enligt webbplatsen Teens Health hjälper detta henne att känna sig mer pigg under dagen, lindra stress och somna lättare på natten. Påminn henne dock om att undvika träning inom tre timmar före läggdags, eftersom det kan ge en energiboost som istället gör det svårare att somna.
Utöver vardagens stressfaktorer börjar hormoner som östrogen stiga kraftigt i den här åldern, vilket kan öka sömnsvårigheter, självmedvetenhet och humörsvängningar. Tiden före läggdags kan vara ett utmärkt tillfälle att umgås lugnt tillsammans, så att hon får chansen att berätta om sin dag, sina känslor eller annat som hon grubblar över. Att få släppa på uppbyggda bekymmer och känslor kan hjälpa henne att somna lättare.
I samband med pubertetens början sker, enligt National Sleep Foundation, en förskjutning i kroppens produktion av melatonin – hormonet som gör oss sömniga. Det innebär att din dotter kanske inte känner sig trött förrän kl. 23 eller senare. Prata med henne om dessa förändringar samt om vikten av sömn och goda sömnvanor. Förklara att tillräcklig sömn är nödvändig för att må bra och prestera väl i skolan och på fritiden. Gör även tydligt att koffein och stimulerande aktiviteter nära läggdags kan leda till insomningsproblem och andra störningar i sömnen. När din dotter förstår hur sömnen påverkar hennes kropp ökar chansen att hon själv följer sömnreglerna.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online