Välformade, atletiska vader fångar blicken – hos både kvinnor och män. Samtidigt har vissa personer tunna "fågelben" utan synlig vadmuskel, medan andra brottas med för stora muskler eller en ansamling av fett på vaderna. Med rätt övningar kan du bränna bort vadfettet, men för bästa resultat bör träningen kombineras med ett övergripande viktnedgångsprogram.
Placera ett fotblock nära en vägg. Ställ dig med framfötterna på blocket, ungefär axelbrett isär. Håll knäna raka, inte böjda, medan du balanserar på framfötterna. Sänk hälen så långt ner som möjligt och tryck sedan upp dig så högt du kan på tårna. Stanna i varje position några sekunder och upprepa. Gör 10 repetitioner en gång per dag. När kroppen vant sig vid övningen ökar du till 20 repetitioner.
Flytta blocket framför en stol. Sätt dig och placera framfötterna på blocket framför dig. Håll knäna böjda och tårna pekande rakt framåt. Sänk hälen så långt du kan, håll positionen, och lyft sedan upp dig på framfötterna igen. Vill du göra övningen tyngre kan du lägga vikter på cirka 2–2,5 kg över låren. Utför 10 repetitioner en gång per dag.
Ställ dig på golvet med fötterna axelbrett isär och sträck ut armarna rakt ut åt sidorna för balans. Res dig upp på framfötterna, håll positionen kort och sänk sedan hälen tillbaka till golvet. Upprepa 10 gånger, eller fler om du klarar det.
Löpning på längre distanser är att föredra framför korta, intensiva spurter. Sprint gör vadmusklerna större, medan långdistanslöpning med tiden ger smalare vader. Spring gärna i plan terräng istället för i backar.
Regelbunden stretching får musklerna att se längre, spetsigare och mindre klumpiga ut. Stå med fötterna ihop, böj dig framåt i midjan och försök nå golvet med fingertopparna. I början kan du behöva böja knäna lätt. Ju mjukare du blir, desto bättre klarar du av att hålla benen raka när du böjer dig framåt. Detta är en utmärkt stretch för vaderna.
Ställ dig med handflatorna mot en vägg och ta ett steg bakåt med höger fot. Högerbenet sträcks bakåt medan vänsterbenet står framme med böjt knä. Luta dig mot väggen och känn hur höger vada töjs. Hälen ska hela tiden vara i golvet. Upprepa med andra benet.
Gång är enkelt men mycket effektivt för att forma och tona benen. Sikta på dagliga promenader i lagom tempo.
Hopprep är ett utmärkt sätt att bränna fett – både på vaderna och på resten av kroppen. Börja med korta pass och öka successivt i takt med att konditionen förbättras.
Kombinera dessa övningar med ett kaloriunderskott genom kosten och allmän fysisk aktivitet. Kom ihåg att fettförbränning sker i hela kroppen – det går inte att enbart reducera fett på en enda kroppsdel. Träningen ovan stärker och formar samtidigt vadmusklerna, vilket ger ett fastare och mer definierat utseende. Var konsekvent, ha tålamod och öka belastningen gradvis för hållbara resultat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online