Konditionsträning är ett kraftfullt verktyg för att minska kroppsfett, kontrollera vikten, förbättra muskeltonus och stärka din övergripande hälsa. Men på grund av den stötbelastning och det slitage som många konditionsövningar medför kan du drabbas av smärta från shin splints, stressfrakturer, artros eller andra skador som begränsar din möjlighet att träna.
Genom att lära dig ersätta belastande övningar med varianter som inte belastar foten kan du fortsätta utmana dig själv på konditionsnivå utan smärta – och samtidigt nå rekommendationen om två och en halv timmes måttlig konditionsträning per vecka som bland annat amerikanska CDC framhåller. Här är fyra effektiva alternativ.
För att ersätta löpning eller spinningpass kan du använda någon av flera anpassade cykeltekniker i 30 till 60 minuter för att nå en aerob träningsnivå. Placera en liten minicykel på golvet och trampa ifrån en stol. Har du inte tillgång till en minicykel kan du simulera rörelsen i olika positioner – till exempel liggande på rygg med bäckenet lätt lyft från golvet, eller sittande i en stadig stol medan du "cyklar" i luften. Många upplever faktiskt att dessa anpassade övningar är mer utmanande och intensiva än deras tidigare pass.
Simning kan ersätta nästan alla konditionsövningar som annars skulle belasta foten. Välj mellan att simma längder, sparka med benen medan du håller dig i bassängkanten, eller trampa vatten med en tyngdbelastad rem för extra motstånd. Blir det för ansträngande för foten kan du simma längder med enbart armarna för att ändå få ett effektivt hjärtpass.
Du kan också "löpa" på djupt vatten utan att sätta fötterna på poolbotten. Använd samma rörelsemönster som vid löpning och låt vattnets motstånd höja intensiteten i ditt pass betydligt.
Vattengymnastik kan ersätta många styrkeövningar och, i kombination med vattentrampning, hjälpa dig upp till en högre intensitetsnivå. Undvik övningar som kräver att du står med fötterna på poolbotten, eftersom det belastar foten – välj i stället övningar på djupt vatten.
Med hjälp av ett vattengymnastikredskap eller annat vattenbeständigt tungt föremål, exempelvis en dunk med vatten, kan du utföra övningarna flytande på djupt vatten och låta vattnets flytkraft avlasta fötterna helt.
GPP-styrketräning innebär att du använder en lägre vikt och utför samma övning upprepade gånger i två till fem minuter för att forma musklerna och nå aerob intensitet. Anpassa övningarna så att du utför dem sittande i en stol eller liggande, vilket minskar belastningen på foten.
Undvik alla rörelser under ankeln och placera i stället vikten eller elastikbandet i ankelhöjd eller mitt på vaden för att skydda foten. Praktiskt taget alla armövningar fungerar på detta sätt, och du kan även använda benövningar som sparkar, knäböjningar och marschsteg.
Konsultera alltid läkare eller fysioterapeut innan du startar ett nytt träningsprogram, särskilt om du återhämtar dig från en skada. Lyssna på kroppens signaler, öka intensiteten gradvis och avbryt passet om smärtan i foten förvärras. Med rätt anpassning kan du bibehålla både kondition och motivation under hela återhämtningen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online