Isometriska övningar hjälper till att bibehålla muskelstyrkan och ordineras ofta till personer som rehabiliteras efter en skada. När du spänner en muskel eller en hel muskelgrupp utan att röra de berörda lederna eller töja musklerna har du utfört en isometrisk övning. Fördelen är att flera sådana övningar kan utföras direkt från en sittande position och träna både överkroppens, magens och underkroppens muskler.
För personer med stela leder på grund av ålder eller artros kan isometrisk träning vara ett skonsamt sätt att bibehålla styrkan utan svår smärta och obehag.
Sittande isometriska vadlyft hjälper till att bibehålla styrkan i soleus – den djupa vadmuskel du använder för att lyfta hälen när knät är böjt. Sätt dig på kanten av en stol eller träningsbänk och placera ett skumgummiblock eller yogablock ungefär en fotlängd framför dig. Placera fötterna höftbrett isär och vila framsidorna av fötterna på blocket. Knäna ska vara böjda i 90 graders vinkel mot golvet, med hälar som hänger löst över blockets kant.
Slappna av i axlarna, aktivera magen och sänk hälarna ned mot golvet utan att tappa kontakten mellan framsidorna av fötterna och blocket – detta sträcker soleus. Lyft därefter hälarna genom att trycka ifrån med framsidorna av fötterna för att kontrahera muskeln. Håll hälarna uppe i tre sekunder, sänk dem kontrollerat och upprepa i tre set om 10–12 repetitioner.
En sittande isometrisk magövning stärker bukmusklerna och kan förebygga onödig belastning på ländryggen, särskilt om du sitter stilla under långa perioder. Sitt rakt och upprätt i stolen med fötterna i golvet och axlarna avslappnade – inte uppdragna mot öronen.
Dra in magmusklerna mot ryggraden, som om du spände dig inför ett slag, och kontrahera samtidigt de ryggstabiliserande musklerna, bland annat sätesmuskulaturen och bålen, för att skapa en samkontraktion i core. Håll spänningen i tre sekunder och upprepa i tre set om 10–12 repetitioner. Kom ihåg att andas lugnt genom hela övningen – håll aldrig andan.
Den isometriska bröstpressen bidrar till att bibehålla styrka och ett friskt blodflöde i bröst, biceps och triceps. Sätt dig i en stol och sträck på dig så att ryggraden blir lång och rak. Lyft armarna framför dig och lägg höger hand ovanpå vänster. Pressa handflatorna mot varandra för att skapa motstånd och håll i upp till tio sekunder.
Släpp trycket och byt sedan så att vänster hand ligger ovanpå höger. Pressa igen och håll i upp till tio sekunder. Upprepa övningen tre till sex gånger beroende på din träningsnivå.
Konsultera alltid din läkare eller annan vårdpersonal innan du börjar träna isometriskt. Även om övningarna inte är särskilt ansträngande och utförs i en enda position, påpekar Mayo Clinic att personer med högt blodtryck och hjärtproblem kan påverkas negativt av den blodtrycksstegring som isometriska övningar kan orsaka. Lyssna på kroppen och avbryt träningen om du känner smärta, yrsel eller obehag.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online