Starka, välformade biceps behöver inte vara en avlägsen dröm. Nyckeln till vältränade armar ligger i regelbunden träning och i att förstå hur övningarna påverkar dina muskler. Sättet du håller dina hantlar på avgör till exempel vilken del av bicepsen du tränar. Genom att variera övningar med olika grepp träffar du musklerna från alla håll och får de starka, välformade armar du längtat efter.
Den traditionella bicepscurlen utförs med hantlar och två olika grepp. I startpositionen pekar handflatorna in mot kroppen, men när du lyfter vikten roterar du underarmarna så att du i stället håller hanteln med omvänt grepp och handflatorna vända uppåt. När du sänker vikten roterar du handlederna tillbaka till ursprungsläget.
Detta grepp belastar främst biceps brachii – din största bicepsmuskel. Brachialis, som sitter under biceps, samt brachioradialis i underarmen fungerar som hjälpmuskler under traditionella curls och stärks också, men i mindre grad.
Hammer curl är ett populärt alternativ till den traditionella bicepscurlen, men den tränar faktiskt armmusklerna på ett helt annat sätt. I den här övningen börjar du med handflatorna vända mot kroppens sidor och behåller detta grepp genom hela rörelsen, både när du lyfter och sänker vikten.
Även om övningen aktiverar biceps brachii ligger tyngdpunkten i stället på brachioradialis, medan biceps brachii och brachialis arbetar som hjälpmuskler.
Isolerade curls är övningar som isolerar armarna så att de inte får hjälp av andra muskler. Teorin är att isolerade muskler tvingas arbeta hårdare. Två klassiska exempel är koncentrationscurl och predikstolscurl (preacher curl).
Vid koncentrationscurlen håller du hanteln med handflatan vänd uppåt under hela övningen. Det som gör övningen unik är att du sitter och vilar baksidan av överarmen mot insidan av låret. Vid predikstolscurlen är positionen liknande, men i stället för att vila överarmen mot låret vilar du den mot en predikstolsbänk.
Båda positionerna lägger mer fokus på brachialis. De hindrar också biceps brachii korta huvud från att kontrahera helt, vilket innebär att mer betoning läggs på biceps brachii långa huvud.
Börja alltid träningen med att värma upp musklerna. Utför ett uppsättning av varje övning med lättare vikter för att förbereda muskler, ligament och leder för de tyngre belastningarna. Välj gärna en variation av bicepsövningar för att stärka alla muskler i armen.
American College of Sports Medicine rekommenderar två till fyra set per övning, med åtta till tolv repetitioner per set. Avsluta passet med att stretcha alla muskler du tränat. Lämna dessutom minst 48 timmar mellan pass för samma muskelgrupp, så att musklerna hinner återhämta sig och växa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online