Myndigheter rekommenderar att vuxna motionerar 75 till 150 minuter per vecka med måttlig till hög intensitet. Nedvarvningsövningar i slutet av träningspasset är inget krav, men kan vara en värdefull del av rutinen. Genom att bygga in tid för nedvarvning i ditt träningsprogram främjar du cirkulationen och låter kroppen lugnt gå ner från hög ansträngning. Har du inte tränat på länge och vill komma igång igen? Prata i så fall med din läkare om lämpliga aktiviteter innan du börjar.
Under träning med måttlig till hög intensitet genomgår kroppen en rad förändringar, bland annat ökad puls och andning, kraftigare svettning och ett ökat blodflöde. Syftet med nedvarvningsövningar är att hjälpa kroppen att återgå till sitt tillstånd före träningen med minimal stress. Andningen sakta ner, pulsen återgår till det normala och kroppstemperaturen sjunker.
Nedvarvningen kan också påbörja återhämtningsprocessen i ömma och trötta muskler, så att mjölksyran som byggts upp under aktiviteten gradvis avlägsnas utan att orsaka obehag. Vissa idrottare upplever dessutom mindre träningsvärk efter en genomförd nedvarvning. Studier publicerade i The Journal of Strength and Conditioning Research visar dock att nedvarvning inte påverkar återhämtningen hos alla.
Det första steget i en nedvarvning är att fortsätta med det du redan gör – jogga, gå eller simma till exempel – men i ett betydligt lugnare tempo. För de flesta motionärer räcker en nedvarvning på fem till tio minuter för att musklerna och resten av kroppen ska återgå till vilotillstånd. Elitidrottare som tränar med mycket högre intensitet och under längre tid behöver däremot en längre nedvarvningsperiod – ibland upp till tjugo minuter eller en halvtimme.
Stretching efter träningspassets huvuddel bidrar till flexibilitet och avslappning i musklerna. Du kan utföra samma typ av stretchningar som du använder som uppvärmning före träningen, till exempel rörelseövningar för nacke, axlar, knän, anklar och handleder. Stretchning av lårframsida och vadmusklerna hjälper underkroppen att slappna av.
Sträck fram armarna framför dig med hopknycklade händer för att stretcha axlar och övre rygg. Knyt sedan händerna bakom ryggen för att öppna upp och stretcha bröstet.
Djup andning kan vara ett effektivt sätt att varva ner och syresätta kroppen. Andningsövningar kan utföras medan du stretchar resten av kroppen eller när du sitter stilla och lugnt. Fokusera på varje inandning och utandning, och sträva efter att hålla andningen jämn och kontrollerad.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online