Aeroba övningar är de träningsformer som använder syre för att förbränna kolhydrater och fett – löpning är ett klassiskt exempel. Styrketräning och viktliftning räknas däremot som anaerob träning, eftersom den inte förlitar sig på syre eller fettförbränning på samma sätt. Ett välbalanserat träningsprogram bör innehålla båda delarna, och den aeroba delen kan enkelt varieras genom att blanda bland de många alternativ som finns.
Aeroba övningar får dig att andas djupare samtidigt som kroppen bearbetar mer syre. De kallas även uthållighetsövningar och bygger på kontinuerliga rörelser av de stora muskelgrupperna, vilket stärker din hjärt- och kärlhälsa. Enligt American College of Sports Medicine (ACSM) bör vuxna få 30 till 60 minuters måttlig aerob träning fem dagar i veckan. För mer intensiva aktiviteter, som löpning, rekommenderar ACSM 20 till 60 minuter minst tre dagar i veckan. Du kan även kombinera kortare pass under dagen för att nå upp till den rekommenderade tiden.
Promenader är en idealisk aktivitet för nybörjare, särskilt om du börjar lugnt. American Council on Exercise (ACE) rekommenderar att värma upp genom att gå på stället eller stretcha. För en god hållning ska du hålla huvudet högt, slappna av i axlarna och låta armarna gunga naturligt.
Löpning ställer högre krav på konditionen, så ACE rekommenderar att du först får klartecken från din läkare. Som nybörjare börjar du troligen i ett långsamt joggtempo. För korrekt löpteknik lutar du dig framåt från anklarna, håller huvudet i nivå och landar på hälen innan foten rullar fram mot tårna. Använd dämpade skor som skyddar fötterna vid både promenader och löpning, särskilt på hårda underlag.
Aerobic är ett roligt sätt att motionera, antingen i en grupp på gymmet eller hemma framför en träningsvideo. Lågintensiva program passar dig med besvär i leder, medan högintensiv aerobic – som step aerobic – ger ett tuffare pass.
Träningsmaskinerna på gymmet erbjuder många fler alternativ, exempelvis löpband, motionscyklar, crosstrainerns och skidmaskiner. Du kan också välja en trappmaskin eller stepper, men tänk på att dessa belastar knä- och höftleder extra mycket. När du hittat din favorit kan du köpa en hemmaversion och träna bekvämt när det passar dig.
Simning och cykling är populära fritidsaktiviteter med starka aeroba fördelar. Den vanligaste simsätten är crawl, ofta kallad frisim, men du kan göra passen mer varierade och intressanta genom att blanda in bröstsim, sidsim eller fjärilsim. Kan du inte simstilen kan du ta lektioner på ett fitnesscenter eller hos en simförening – god teknik, som en långsträckt kroppsställning i crawl, gör träningen både effektivare och roligare.
Cykling är en aktivitet du kan njuta av ensam eller i sällskap. Den är skonsam mot lederna, vilket gör den särskilt lämplig för personer med artros eller övervikt. Tänk dock på att dåligt väder ibland kan tvinga dig att ersätta utomhuscyklingen med inomhuscykling, beroende på var du bor.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online