Löpning innebär konstanta, repetitiva rörelser, så det är inte förvånande att upp till 70 procent av alla löpare drabbas av skador varje år. En av de muskelgrupper som är särskilt utsatt är vaden. Många löpare upplever smärta i vaderna under eller efter sina löprundor. Genom att hålla vadsmusklerna mjuka och flexibla kan du förebygga en stor del av denna smärta.
Ställ dig med händerna mot en vägg. Ta ett steg bakåt så att du lutar dig framåt med ett ben framför det andra. Håll båda fötterna helt mot marken och luta dig ännu lite längre framåt tills du känner en utsträckning mitt i vaden. Håll positionen i 15 sekunder och upprepa sedan övningen med det andra benet.
Stanna kvar i samma position med händerna mot väggen, men den här gången för du ihop båda fötterna. Luta höfterna framåt och böj lätt på knäna tills du känner en utsträckning i vaderna. Stanna kvar i positionen i 30 sekunder.
Ställ dig på kanten av ett trappsteg eller en trottoarkant med hälen hängande fritt över kanten. Håll dig i ett räcke eller mot väggen för stöd och sänk långsamt hälen ned mot marken. Se till att knäna är raka. Stanna upp när du känner en behaglig utsträckning och håll positionen i 30 sekunder. Böj därefter lätt på knäna för att stretcha den nedre delen av vaden och håll även den positionen i 30 sekunder.
Stretcha helst när musklerna är uppvärmda, till exempel efter en löptur eller en kort promenad. Undvik att studsa i stretchpositionerna – håll dig istället stilla och andas lugnt genom hela övningen. Känner du skarp smärta bör du avbryta direkt, eftersom stretching aldrig ska göra ont. Regelbunden stretching gör vaderna starkare, mer elastiska och bättre rustade att hantera belastningen från löpträningen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online