Om du är van joggare eller löpare kan tanken på nio månaders träningsuppehåll under graviditeten kännas nedslående. Även om graviditeten inte är den bästa tiden att börja ett helt nytt löpprogram – särskilt om du annars lever en ganska stillasittande tillvaro – skadar det i de flesta fall inte att fortsätta med din vanliga träningsrutin. Prata alltid med din barnmorska eller läkare först och fråga om det finns några kontraindikationer för att jogga under graviditeten.
För den som redan är van vid motion har regelbunden träning positiva effekter under graviditeten. Att träna minst 30 minuter per dag, tre gånger i veckan, kan hjälpa dig att hålla viktökningen inom normala gränser. Regelbunden fysisk aktivitet kan dessutom bidra till att förkorta själva förlossningen och minska risken för att få ett onormalt stort barn.
I en spansk studie, publicerad i novembernumret 2012 av tidskriften The Journal of Maternal-Fetal and Neonatal Medicine, visade det sig att regelbunden träning minskade andelen kejsarsnitt från 23 procent till 15,9 procent.
Sedan 1994 har American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) inte längre rekommenderat att gravida ska hålla pulsen under 140 slag per minut när de tränar. Mycket intensiv träning kan dock ha nackdelar. En enkel tumregel från Mayo Clinic är att om du inte kan föra ett samtal bekvämt medan du joggar, anstränger du dig för hårt.
ACOG rekommenderar även att du undviker aktiviteter som ökar risken för fall. Är du ofta klumpig och snubblar regelbundet kan det vara klokt att byta till en annan träningsform. Kom ihåg att din tyngdpunkt förskjuts under graviditeten, särskilt under andra hälften, vilket gör dig mer benägen att tappa balansen och ramla.
Om du drabbas av vissa graviditetskomplikationer eller hälsorisker kan din läkare rekommendera att du går över till promenader, väljer en mindre ansträngande träningsform eller slutar träna helt. ACOG:s absoluta kontraindikationer för träning under graviditet inkluderar:
Har du dessutom dåligt kontrollerad diabetes, högt blodtryck, epilepsi eller sköldkörtelsjukdom är det bäst att avstå från träning under graviditeten.
Enligt ACOG bör kvinnor som tränar regelbundet hålla sig till tre till fem pass per vecka med måttlig intensitet. Skonsamma aktiviteter, eller sådana du redan utför regelbundet, är oftast helt okej att fortsätta med.
Är du elitidrottare kan du träna på upp till 70–80 procent av din maxpuls, enligt doktor Shelby Scott i tidskriften ACSM's Health & Fitness Journal. Lever du däremot en stillasittande tillvaro bör du sikta på 30 minuters lågintensiv träning tre gånger per vecka.
Kontakta din läkare eller barnmorska omedelbart om du märker att barnet rör sig mindre än vanligt, om du får vaginal blödning eller läckage av klar vätska, eller om du ramlar och slår dig.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online