Så går du ner i vikt på ett hälsosamt sätt under graviditeten

Att gå upp i vikt under graviditeten är helt naturligt och nödvändigt för barnets utveckling. Som tumregel brukar rekommendationen vara att lägga på sig cirka 1–2 kilo under första trimestern och därefter ungefär ett halvt kilo per vecka under resten av graviditeten. En lagom viktökning är ett gott tecken på att ditt barn får alla näringsämnen det behöver.

Har du däremot gått upp mer än rekommenderat kan du gå ner några kilo på ett säkert sätt – men bara om du gör det på rätt sätt och alltid i samråd med din barnmorska eller läkare.

Instruktioner steg för steg

1. Rör på dig regelbundet men skonsamt

Starta en veckovis träningsrutin som inte är ansträngande och som inte innehåller några snabba, ryckiga eller stötande rörelser. Ett bra exempel är promenader utomhus eller på löpband i cirka 45 minuter om dagen, fyra dagar i veckan. På vilodagarna kan du komplettera med enkel styrketräning med lätta vikter för att tona och stärka musklerna.

2. Ät många små måltider

Fördela ditt ätande över fem till sex små måltider varje dag. Enligt amerikanska myndigheter FDA och EPA kan gravida kvinnor tryggt äta upp till cirka 340 gram fisk och skaldjur per vecka, exempelvis räkor, tonfisk på burk, lax, pollock, mal och torsk.

3. Få i dig tillräckligt med kalcium

Sikta på ungefär 1 000 mg kalcium per dag från kalciumrika livsmedel som yoghurt, spenat, ost och flingor. Kalcium är viktigt både för barnets skelettutveckling och för dina egna ben.

4. Välj kalorifria drycker

Drick vatten, kolsyrat vatten eller mineralvatten för att undvika onödiga kalorier. Begränsa söta och sockriga drycker som läsk, fruktdrycker, saft, iste, lemonad och pulverdrycker. Dessa ger många kalorier men få näringsämnen och hjälper dig inte att gå ner i vikt under graviditeten.

5. Skippa extra salt och minska på fetterna

Tillsätt inte salt i maten när du lagar den – salt gör att kroppen binder vätska. Använd även fetter som matolja, margarin, smör, såser, majonnäs, vanlig salladsdressning, ister, gräddfil och cream cheese sparsamt. Välj i stället de fettreducerade alternativ som finns.

6. Laga mat med fettsnåla metoder

Använd fettsnåla tillagningsmetoder som ugnsbakning, grillning eller kokning. Det bevarar smak och näring samtidigt som du håller nere kaloriintaget och kan gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt under graviditeten.

7. Välj smarta mellanmål och efterrätter

Välj färsk frukt, fettsnål yoghurt, ängelmatårta med jordgubbar eller saltkringlor som kalorisnåla mellanmål och efterrätter i stället för godis och andra kaloririka snacks.

Kom ihåg

Konsultera alltid din barnmorska eller läkare innan du försöker gå ner i vikt under graviditeten. Målet ska aldrig vara en bantningskur, utan en balanserad livsstil som gynnar både dig och ditt barn.