ACOG rekommenderar 150 minuter/vecka med måttlig intensivitet aerob aktivitet för okomplicerade graviditeter, plus styrketräning.
Aerob träning
- Snabb promenad, ergometercykling, simning, cross-trainer, lågbelastande aerobics.
- ≥10 min intervaller; fördelat på ≥3 dagar (idealt dagligen).
- Intensitet: "Prattest" – kan konversera men inte sjunga; RPE 13–14 (ganska ansträngande); HF-mål varierar med ålder/träningsstatus.
Muskelstyrketräning
- Alla stora muskelgrupper (ben, höfter, rygg, mage, bröst, axlar, armar, bäckenbotten).
- 2 dagar/vecka, inte på varannan dag.
- 1–2 serier × 12–15 rep; undvik Valsalva-manöver, liggande efter 1:a trimestern.
Absoluta kontraindikationer
- Hämodynamiskt signifikant hjärtsjukdom, restriktiv lungsjukdom, inkompetent cervix/cerclage, flerfostergraviditet med risk för förtidig förlossning, bestående blödning 2:a/3:e trimestern, placenta previa >26 v, förtida wehen, förtidig utlösning av vatten, preeklampsi, svår anemi.
Relativa kontraindikationer / Försiktighetsåtgärder
- Svår obesitet, extrem undervikt, okontrollerad hypertoni, sköldkörtelsjukdom, anfallssjukdom, tung rökare, ortopediska begränsningar.
Varningssignaler att avbryta vid
- Vaginalblödning, regelbundna wehen, utflöde av fostervatten, andnöd innan ansträngning, yrsel, huvudvärk, bröstsmärta, vadsmärta/svullnad, muskelsvaghet som påverkar balansen.
Få alltid obstetrisk godkännande. Anpassa träning så graviditeten fortskrider.
