Docosahexaensyra (DHA), en långkedjad omega-3 fettsyra, är den **predominanta strukturella fetten i hjärna och näthinna**. Första trimestern lägger den kritiska grunden för dess ackumulation och funktion.
Viktiga utvecklingsroller för DHA
- Hjärna: DHA stödjer neuronala membraners fluiditet, synaptogenes, neurogenes och neurotransmission. Medan snabb ackumulation sker i tredje trimestern, börjar processen tidigt.
- Näthinna: Fotoreceptorers yttre segment är 50–60 % DHA, avgörande för synskärpa och signaltransduktion.
- Nervsystem: DHA hjälper myelinisering, signalföring och ger neuroprotektion.
- Immunprogrammering: Den modulerar inflammation och kan sänka risk för allergi och atopi.
- Förtidsförelse reducering: Metaanalyser visar att 600–800 mg DHA dagligt kan minska tidig förtidsförelse (<34 veckor) med 40–50 %.
Intagsrekommendationer
- Graviditet: 200–300 mg DHA per dag (enligt ISSFAL, GOED, ACOG).
- Kostkällor:
- Fett fisk: lax (~1,2 g/100g), sardiner, makrill, sill, ansjovis.
- Algolja (vegansk DHA): 200–500 mg per kapsel.
- Berikade ägg, mjölk, yoghurt.
- Begränsa högkvicksilvrig fisk: Undvik haj, svärdfisk, kungsmakrill, tilefisk.
Praktisk råd
- Ät 2–3 portioner lågt kvicksilvrig fett fisk per vecka.
- Om kostintag är otillräckligt, välj en tredjepartstestad alg- eller fiskoljepreparat.
- Börja prekonceptionellt om möjligt – DHA-status vid befruktning betyder mycket.
- Diskutera individuell dosering med din OB/GYN eller dietist.
DHA är en av de få näringsämnen med starka bevis för strukturell neuroutvecklingsnytta. Prioritera det för din bebés optimala start.
