Chins är en enkel men mycket effektiv överkroppsstyrkeövning som ändå ofta utesluts från träningsprogram – helt enkelt för att den är så svår att utföra. Den genomsnittlige tränaren kan ha svårt att klara ens en enda repetition, men med realistiska mål och ambitionen att göra ett repetition till för varje pass kommer både framgång och utveckling. Prova olika grepp för att aktivera dina starkaste muskler maximalt och bygga grundstyrka, och gå sedan vidare till andra grepp och tekniker. Med övning och hårt arbete belönas du med en starkare, mer atletisk överkropp som dessutom är mindre skadebenägen.
Bygg upp den karakteristiska V-formade rygg som kroppsbyggare eftersträvar genom att använda chinskenan för att träna latissimus dorsi – den stora ryggmuskeln på sidorna av ryggen, strax under armarna. Rörelsen där du drar upp din egen kroppsvikt aktiverar främst latissimus dorsi, med sekundär effekt på större delen av överkroppen. Vill du öka intensiteten kan du hänga en hantel eller viktskiva i ett bälte runt midjan – ett utmärkt sätt att göra chinsen till en riktig avancerad ryggövning.
Utveckla styrkan i romboideerna för att hålla skulderbladen stabila under ryggövningar och få ut maximal effekt av varje ryggpass. Romboideerna är små muskler som ligger under trapezius och drar ihop skulderbladen mot varandra, vilket ger bättre stabilitet i hela ryggen. Du kan känna deras sammandragning tydligt genom att medvetet pressa ihop skulderbladen under rörelsens topposition.
Öka styrkan i övre ryggen, förbättra skulderstabiliteten och utveckla en tydlig avsmalnande siluett från axlar till midja genom att träna trapezius med chinskenan. Trapezius, ofta kallad "traps", är en stor muskel i övre ryggen formad som en omvänd triangel med basen tvärs över axlarna. Muskeln består av tre delar: den övre delen ger axlarna en avsmalnad look från nacken till axeln, den mellersta delen lyfter och drar tillbaka skulderbladet, och den nedre delen roterar skulderbladet uppåt.
Använd ett smalt omvänt grepp (underhand) när du gör chins för att lägga mer fokus på biceps. Biceps sitter på framsidan av överarmen och kontraheras för att böja underarmen. Även om biceps främst får sekundär stimulans vid chinträning kan du ändra ditt grepp för att belasta dem hårdare och tvinga dem att arbeta mer. Är du ovand vid chins och tycker att de är svåra har du stor nytta av att först bygga bicepsstyrka med omvänt grepp. Byt därefter till vanligt grepp (overhand) när du blivit tillräckligt stark för att utföra chins med korrekt teknik i gynnsamt antal repetitioner.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online