Kalorihantering är den enskilt viktigaste faktorn i en framgångsrik viktminskningsplan. För män som vill gå ner i vikt snabbt är ett program som kombinerar kost och träning – och som skapar ett stort men medicinskt säkert kaloriunderskott – det mest effektiva sättet att bli av med oönskade kilon. Med hjälp av några enkla tips och verktyg kan du räkna ut exakt hur många kalorier du behöver förbruka respektive förbränna varje dag.
Varje man har en basal ämnesomsättning (BMR) – alltså den mängd kalorier kroppen behöver varje dag för att bibehålla sin nuvarande kroppsvikt i vila. Värdet beräknas med en komplex formel som tar hänsyn till längd, vikt, ålder och aktivitetsnivå. Använd en onlinebaserad kalorikalkylator för att snabbt och enkelt ta reda på ditt personliga BMR.
Som tumregel krävs ett underskott på cirka 7 700 kalorier för att gå ner ett kilo kroppsvikt. Experter rekommenderar samtidigt att man inte går ner mer än ungefär 1,5 kg per vecka för att skydda den allmänna hälsan. Det innebär att en man behöver skapa ett veckounderskott på runt 10 500 kalorier – alltså ett dagligt underskott på 1 500 kalorier – för att gå ner i vikt på ett säkert tempo. Detta kan uppnås genom att äta färre kalorier och/eller utföra intensiv konditionsträning.
Som exempel: en man med ett BMR på 2 550 kalorier och en lätt aktiv livsstil skulle behöva äta endast 1 050 kalorier per dag för att gå ner 1,5 kg per vecka. Eftersom 1 200 kalorier dock är den rekommenderade dagliga miniminivån bör han istället äta 1 200 kalorier, vilket ger en säker viktminskning på cirka 1,2 kg per vecka.
Börja med ett regelbundet träningsprogram som innehåller både styrke- och motståndsträning, konditionsträning samt regelbundna stretchövningar för bättre rörlighet. Generellt sett bidrar träning visserligen till viktminskningen, men dess kalorieffekt är mindre avgörande än kostförändringarna. En timmes löpning på cirka 10 km förbränner exempelvis bara ungefär 700 kalorier. Träningen är ändå ovärderlig för sitt bidrag till den allmänna hälsan, starkare muskler och ett bättre kardiovaskulärt välmående.
Motstå frestelsen att äta mindre än 1 200 kalorier per dag. Kroppen har flera grundläggande processer som kräver energi, och vid en lågkalidiet är det extra viktigt att få i sig rätt näring – inklusive en bred variation av vitaminer, mineraler, lösliga fibrer och andra essentiella näringsämnen. Rådfråga alltid din läkare innan du inleder ett omfattande kost- och träningsprogram, särskilt om du planerar en mycket kalorifattig diet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online