Gå ner i vikt, kom i form, se bättre ut – det har länge varit mantrat i hälso- och träningsmagasin för både män och kvinnor. Men det är bara halva historien. Att gå upp i vikt och bygga muskler kan vara precis lika viktigt – och precis lika svårt. Utmaningarna ser annorlunda ut än vid viktnedgång, men de måste ändå bemötas på allvar.
Att bygga muskelmassa och öka sin vikt är en balanskonst mellan att tvinga kroppen att jobba hårdare och att ge den bränsle i form av protein. En bra tumregel är 1–2 gram protein per pund (cirka 450 gram) kroppsvikt per dag – alltså ungefär 2–4 gram per kilo. Magert kött, kyckling, fisk och mjölk är alla utmärkta proteinkällor. Planera även ditt kolhydratintag: ät kolhydrater på morgonen och innan passet så att kroppen har energi att bränna under träningen.
Träningen är nyckeln till att omvandla överskottskalorierna till muskler. Den mest effektiva metoden är helkroppsträning med relativt tunga vikter – övningar som aktiverar flera muskelgrupper samtidigt, som chins, push press och marklyft. När din styrka och muskelmassa ökar bör du successivt lägga på mer vikt för att hålla intensiteten hög och fortsätta utvecklas.
Konditionsträningen är minst lika viktig och fyller två syften i programmet: den hjälper dig att bränna fett och ger dessutom ett välbehövligt avbrott i tempot. Sikta på 15–20 minuter kondition – till exempel löpning, rask promenad eller ett step-pass – tre gånger i veckan efter styrkepasset. Då får du en varierad och komplett träning som gynnar både musklerna och hjärt-kärlhälsan.
Muskler byggs inte under själva passet utan under återhämtningen. Se till att sova 7–9 timmar per natt och ge varje muskelgrupp minst 48 timmars vila mellan passen. Kombineras detta med ett kaloriöverskott och konsekvent träning över tid läggs grunden för en starkare och mer definierad kropp.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online