Fysisk aktivitet kan tack vare sina hälsofördelar minska många av de fallrisker och andra utmaningar som äldre personer möter. Enligt det amerikanska institutet National Institute on Aging (NIA) bör träning för seniorer fokusera på fyra områden: uthållighet, styrka, balans och flexibilitet. Minst lika viktigt är att träningen är rolig – gärna kopplad till aktiviteter som dessutom hjälper den äldre att klara vardagliga sysslor som att klä på sig eller tvätta sig.
Uthållighetsövningar ökar andningsfrekvensen och pulsen, vilket stärker hjärta och lungor. En enkel men effektiv uthållighetsövning för seniorer är promenader. För att göra promenaden roligare kan man prova på geocaching – en modern skattjakt med hjälp av GPS. Målet är att hitta en gömma, en så kallad "cache". På Geocaching.com listas alla gömmor i ett visst område, och webbplatsen Handicaching.com erbjuder tillgänglighetsrecensioner som är särskilt användbara för rullstolsburna seniorer.
Även små förbättringar av muskelstyrkan kan göra stor skillnad för en seniors förmåga att förbli självständig. Med nedsatt muskelstyrka kan redan något så enkelt som att resa sig från en stol bli svårt. Spelet "omvända musikaliska stolar" stärker benmusklerna och är extra roligt att spela i grupp.
Så här går spelet till:
Varje deltagare sitter på framkanten av en stadig stol utan armstöd, med fötterna platt mot golvet i axelbredd och armarna utsträckta parallellt med golvet. Musiken startar, och när ledaren ropar "stopp!" stannar musiken. Då reser sig alla långsamt upp och sjunker sedan långsamt ner igen. Betona att hastighet inte är målet – långsamma och kontrollerade rörelser är det som ger resultat. Upprepa 10 till 15 gånger och låt flera olika deltagare få chansen att vara den som ropar stopp. Vila en stund och kör sedan ytterligare 10 till 15 repetitioner.
Balansövningar förebygger fall genom att förbättra förmågan att återfå jämvikten vid promenader på ojämna underlag. Wii Balance Board ser ut ungefär som en personvåg och har enligt en studie publicerad 2010 i tidskriften "Gait and Posture" visat sig mycket effektiv för att bedöma balans. Redan 2009 inledde University of Nebraska en forskningsstudie för att undersöka hur Wii Balance Board kan förbättra balansen hos patienter med Alzheimers sjukdom.
"Wii Balance Board Tetris" är ett spel där spelaren förflyttar sin tyngd åt vänster, höger, framåt och bakåt för att styra de fallande blocken. Seniorer med sämre balans bör hålla i ett stadigt stöd medan de spelar, tills deras balansförbättrats.
Spelet "Ödesväggen" ökar smidigheten i armar, bröst och axlar. Börja med att skriva ned lustiga och överdrivna "öden" på hopvikta papperslappar och fäst dem på väggen i olika höjder. Ett exempel: "Du kommer att motta Nobels fredspris för att äntligen ha fått dina barn att sluta bråka."
Så här utförs övningen: Senioren ställer sig strax längre än en armlängd från väggen, med fötterna i axelbredd. Han eller hon lutar sig framåt och placerar handflatorna platt mot väggen och "går" sedan med händerna uppför väggen medan ryggen hålls rak, tills armarna nått så högt upp det känns bekvämt. Håll positionen i 10 till 30 sekunder och "gå" därefter försiktigt ned med händerna igen. En person bör finnas i närheten som stöttar ifall balansen skulle rubbas.
Senioren upprepar övningen tre till fem gånger och får till sist ta emot det högsta öde han eller hon lyckades nå. Poängen är att nå allt högre allteftersom smidigheten förbättras, vilket innebär att de bästa ödena ska placeras högst upp på väggen. Ett extra roligt inslag är att låta en skrivargrupp bestående av seniorer själva skapa ödestecknen.
Innan nya träningsrutiner påbörjas bör seniorer alltid rådfråga läkare eller fysioterapeut, särskilt vid befintliga sjukdomar eller tidigare fallolyckor. Anpassa intensiteten efter varje individs förutsättningar och avsluta alltid träningen om yrsel, smärta eller andnöd uppstår.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online