Så behåller du ditt oberoende när du åldras

Att bibehålla sitt oberoende i takt med att man åldras förbättrar både hälsan och livskvaliteten. Det menar doktorerna John Rowe och Robert Kahn, författare till boken "Successful Aging", som sammanfattar resultaten av den mångåriga MacArthur Foundation-studien om åldrande. Studien identifierade tre faktorer som skilde dem som åldrades framgångsrikt – så kallade "framgångsrika åldrande" – från dem som åldrades på det vanliga sättet: högre mental och fysisk funktion, lägre risk för sjukdom och funktionsnedsättning samt ett mer aktivt engagemang i livet.

Instruktioner

1. Håll dig stark

Starta ett styrketräningsprogram för att öka din styrka och uthållighet med hjälp av fria vikter, maskiner och/eller elastiska gummiband. Träna två till tre pass per vecka med sex till åtta övningar som aktiverar dina större muskelgrupper. Öka belastningen gradvis allteftersom du blir starkare.

2. Håll dig fysiskt aktiv

Promenera raskt i minst 30 minuter de flesta dagar i veckan, helst varje dag. Gå i ett sammanhängande pass, eller dela upp promenaderna i flera kortare pass på minst tio minuter under dagen.

3. Behåll en normalvikt

Kombinera regelbunden fysisk aktivitet med måttlig intensitet och styrketräning med en balanserad kost för optimal viktkontroll. Ät en växtbaserad kost och välj livsmedel utan eller med få kemiska tillsatser, enligt Michael Pollan, författare till "In Defense of Food".

4. Skapa goda sömnrutiner

Upprätta ett regelbundet schema för sänggående och uppvaknande som förbättrar din sömnkvalitet. Undvik kaffe eller andra drycker med stimulantia minst två timmar innan läggdags. Gör ditt sovrum svalt, mörkt och tyst.

5. Bibehåll sociala kontakter

Håll kontakten med vänner och familj. Stäng av TV:n. För samtal vid matbordet, skriv brev, mejla eller håll kontakten via internet. Gå på sociala evenemang och presentera dig för nya människor. Starta eller fortsätt med en hobby och sök upp likasinnade grupper i din närhet. Skaffa ett husdjur och träffa folk på hundparken. Ge och ta emot kramar.

6. Håll sinnet vaket och nyfiket

Lär dig en ny färdighet. Delta i kurser och samtal, häng med i nyheterna, ha en egen åsikt – och dela med dig av den.

7. Var uppmärksam på dig själv

Kontrollera regelbundet ditt övergripande fysiska, mentala och medicinska tillstånd. Fråga dig själv: "Hur mår jag egentligen?" och lyssna på svaret. Bygg en god relation med din läkare och ta kontakt om din självkontroll avslöjar något oroande.

8. Engagera dig i din omgivning

Sök efter sätt att bidra till gemenskapen. Arbeta ideellt inom verksamheter som "Meals on Wheels", seniorcenter-program, kyrkogrupper samt medborgerliga eller generationsöverskridande organisationer. Engagera dig i sociala eller lokala projekt som verkligen intresserar dig.