I dagens samhälle, där barnfetma har nått alarmerande nivåer, är det viktigare än någonsin att föräldrar och vårdnadshavare vet vad barnens kost innehåller – och vad den saknar. Enligt amerikanska Centers for Disease Control and Prevention (CDC) visade undersökningarna National Health and Nutrition Examination Surveys mellan 2003 och 2006 att förekomsten av fetma ökade kraftigt: bland barn i åldern 2–5 år steg den från 5 procent till 12,4 procent, bland barn i åldern 6–11 år från 6,5 procent till 17 procent, och bland ungdomar i åldern 12–19 år från 5 procent till 17,6 procent.
Barn med fetma löper större risk att utveckla allvarliga sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar och diabetes. Vad kan du då göra som förälder eller vårdnadshavare för att säkerställa att ditt barn får i sig en hälsosam och välbalanserad kost? Här är de viktigaste byggstenarna.
Frukt är en självklar del av varje hälsosam kost. Den är inte bara god utan ger också viktiga näringsämnen. Hundra procent fruktjuice räknas som en portion frukt, liksom torkad eller konserverad frukt. Frukt kan enkelt infogas i nästan alla måltider och passar utmärkt som mellanmål både hemma och på språng. Det finns dock något som heter för mycket av det goda. Eftersom frukt innehåller socker – och vissa sorter mer än andra – är det klokt att hålla koll på hur mycket frukt och juice ditt barn konsumerar per dag.
Grönsaker är minst lika viktiga. Liksom frukt innehåller många grönsaker viktiga näringsämnen som C-, D- och B-vitaminer. Mörkgröna bladgrönsaker som spenat, grönkål och pak choi är extra nyttiga eftersom de innehåller antioxidanter som kan hjälpa till att skydda mot cancer. De flesta barn, även tonåringar, kan vara skeptiska till grönsaker eftersom de saknar fruktens sötma – men du kan göra grönsakerna roligare att äta. Servera till exempel morotsstavar och körsbärstomater med en god dipp, eller selleristavar fyllda med jordnötssmör eller keso.
Enligt U.S. Department of Agriculture (USDA) behöver tonåringar minst 1,5 till 2 koppar (ca 3,5–5 dl) frukt per dag samt samma mängd grönsaker. Portionsstorleken beror oftast på hur fysiskt aktiv personen är.
Spannmål delas, precis som fetter, in i två kategorier: fullkorn och raffinerade spannmål. Fullkorn föredras eftersom spannmålens naturliga näringsämnen bevaras. Raffinerade spannmål är bearbetade, och näringsämnena – utom fibrerna – tillsätts sedan tillbaka. Raffinerade spannmål är typiskt vitt bröd och vit pasta. Fullkorn som havregryn, kli och brunt eller vildris är inte bearbetade eller malda på samma sätt.
Amerikanska kostråd rekommenderar att mer än hälften av ett barns (eller vuxnas) portioner spannmål bör bestå av fullkornsprodukter. Rekommendationerna lyder på fem till sju portioner spannmål per dag.
Spannmål ger barn och vuxna den fiber som behövs för att smälta och bryta ner maten, vilket hjälper mot förstoppning. Fiberrik kost anses också bidra till att förebygga hjärtsjukdom och diabetes samt underlätta viktkontroll och bättre kolesterolnivåer.
Barn kanske inte gillar smaken av vetegroddar, bulgur eller fullkornspasta. Om din tonåring inte är förtjust i fullkornspasta kan du till exempel toppa den med en smakrik tomatsås eller ostsås. Ibland är det det obekanta utseendet eller konsistensen som gör dem tveksamma till att prova något nytt. Var kreativ, så får du in de viktiga fullkornen i din tonårings kost.
Mjölk, en viktig källa till kalcium, är en central del av många barns kost under uppväxten och in i vuxen ålder. När ett barn växer blir kalcium ännu viktigare eftersom det i hög grad bidrar till utvecklingen av skelett och muskler. Mejeriprodukter ger oss även viktiga vitaminer som D-vitamin samt mineraler som kalium. Enligt USDA:s livsmedelspyramid behöver barn tre koppar (ca 7 dl) mejeriprodukter per dag. Portionerna ska, om de inte är mjölk, vara mjölkbaserade. Smör och krämost räknas inte som mejeriportioner.
Om ditt barn eller din tonåring inte tål mjölk, eller om din familj inte äter mejeriprodukter, finns det alternativ. Soja- och rismjölk är ofta berikade med kalcium. Sojabaserade bredbara produkter, glassar och ostar är mjölkalternativ som du och din familj kan uppskatta.
Fetter och oljor bör användas sparsamt – det gäller alla åldersgrupper. Ändå är fett viktigt i ett växande barns kost eftersom det bidrar med essentiella näringsämnen. Enligt American Heart Association: ”Kostfett är nödvändigt för att ge kroppen energi och stödja celltillväxt. Det hjälper också till att skydda organen och hålla kroppen varm. Fett hjälper kroppen att ta upp vissa näringsämnen och producera viktiga hormoner.”
Det finns bra och dåliga fetter, så läs innehållsförteckningen noggrant. Bra fetter är enkel- och fleromättade, medan mindre bra fetter är transfetter och mättade fetter. Fett gömmer sig dessutom i många livsmedel och i matlagningen, så du kan redan få i dig det du behöver utan att veta om det. Barn bör begränsa sitt intag av fett och olja till 3–5 teskedar per dag.
En hälsosam kost går hand i hand med träning och fysisk aktivitet. Friska, växande barn behöver en lagom dos motion varje dag som ett fint komplement till en näringsrik kost. Lär dina barn om fördelarna med en hälsosam livsstil: välbalanserad mat och tillräcklig rörelse. Detta är lärdomar som varar hela livet och som är avgörande för barnens övergripande välbefinnande under hela deras tillväxt och utveckling.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online