Kegelövningar – så tränar du bäckenbotten

Kegelövningar är inte en träningsform enbart för kvinnor – även män har stor nytta av dem. Enligt Mayo Clinic hjälper övningarna till att kontrollera och förebygga urininkontinens. De används dessutom för att behandla vaginal prolaps, förebygga livmoderprolaps samt lindra smärta och svullnad hos män som orsakas av prostataförstoring eller prostatit (inflammation i prostatan).

Övningarna stärker muskulaturen i bäckenbotten, en muskelgrupp som är avgörande eftersom den bär upp och stödjer blåsan, livmodern och tarmen.

Hitta rätt muskel

Muskeln du ska träna kallas pubococcygeus, ofta förkortad PC-muskeln. Den beskrivs som hängmattelik och finns hos både kvinnor och män. Muskeln sträcker sig från blygdbenet till svansbenet och bildar golvet i bäkenhålan, där den stödjer de bäckenorganen.

Ett enkelt sätt att lokalisera muskeln är att försöka stoppa urinstrålen när du kissar. Spänn muskeln – lyckas du avbryta strålen tränar du rätt muskulatur. Använd dock detta enbart som ett test; regelbunden avbrytning av urinstrålen rekommenderas inte.

Teknik för kvinnor

Börja med att tömma blåsan och placera dig sittande eller liggande på en bekväm yta. Sätt in ett finger i slidan och spänn musklerna runt omkring. Du känner hur slidan dras åt och bäckenbotten lyfter uppåt. När du slappnar av sjunker bäckenbotten tillbaka till utgångsläget.

Spänn därefter bäckenbottenmusklerna och håll sammandragningen i fem sekunder. Vila i fem sekunder och upprepa. Sikta på tio repetitioner per pass och utför passen ungefär tre gånger per dag. Med tiden kan du successivt förlänga sammandragningarna till tio sekunder.

Teknik för män

Män utför samma grundprincip utan hjälpmedel: spänn muskeln som normalt stoppar urinstrålen, håll i fem sekunder, vila lika länge och upprepa. Eftersom övningarna är osynliga utifrån kan de enkelt göras i vardagen, till exempel vid skrivbordet eller i bilen.

Glöm inte andningen

Andas lugnt och naturligt genom hela övningen. Håll inte andan och undvik att spänna skinkor, lår eller bukmuskulatur – det är endast bäckenbotten som ska arbeta.

Hjälpmedel vid kegelträning

Det finns särskilda redskap som förs in i slidan för att underlätta och förstärka träningen. Gör så här:

• Ligg på rygg i sängen och böj knäna så att fötterna står stadigt på madrassen.


• För in den tomma, trycklösa sensorn i slidan.


• Använd den manuella pumpen för att öka trycket i sensorn.


• När du spänner musklerna, föreställ dig att du drar sensorn djupare inåt. Spänn, håll kvar och släpp sedan.


• Avsluta med att tömma sensorn på tryck och ta bort den.