De hormonella förändringarna under klimakteriet tar hårt på kvinnans kropp och kan leda till trötthet, värk och en allmän känsla av utmattning. Klimakteriet kan dessutom påverka kroppens näringsbalans, vilket kan leda till brist på kalcium och andra viktiga vitaminer. För kvinnor i denna livsfas kan regelbunden träning vara nyckeln till att hålla kroppen stark och sinnet klart.
Börja aldrig ett nytt träningsprogram utan att först rådfråga en läkare. Det kan också vara klokt att kombinera flera olika träningsformer för bästa resultat. Här är tre effektiva träningsformer som passar särskilt väl för kvinnor efter klimakteriet.
Forskare vid University of Arizona uppskattar att hela 80 procent av de som lider av benskörhet, osteoporos, är kvinnor. Studien visar att kvinnor kan förlora upp till 30 procent av sin benmassa mellan 40 och 70 års ålder, vilket ökar risken för frakturer, benbrott och behovet av protesoperationer.
Styrketräning, eller motståndsträning, kan hjälpa till att öka bentätheten och därmed minska risken för osteoporos. Med hjälp av fria vikter eller träningsmaskiner kan kvinnor efter klimakteriet stärka både muskler och skelett för att ge det åldrande kroppen bättre stöd.
Styrketräning omfattar även övningar som situps och pullups, vilka bygger upp muskelstyrkan i hela kroppen. Träna gärna tre till fyra gånger per vecka, men se till att ha vilodagar emellan så att ömma muskler hinner återhämta sig. Överskrid aldrig den viktbelastning som din läkare eller tränare rekommenderar – annars riskerar du att skada muskler och leder.
Aerob träning hjälper till att stärka de muskler som stödjer skelett och leder, samtidigt som den håller hjärtat och lungorna starka hos äldre kvinnor.
Aerob träning omfattar alla former av motion som höjer andningsfrekvens och puls – från trappklättring och cykling till dans.
Denna typ av träning ökar syreupptaget, vilket främjar blodcirkulationen och stärker hjärtat. Lättare aerob aktivitet, som att ta trapporna istället för hissen eller promenera i parken, kan i regel utföras varje dag utan risk för skador. Tungare pass, som spinning eller intensiv löpning, bör dock spridas ut med minst en vilodag emellan för att undvika överbelastning av musklerna.
Kvinnor efter klimakteriet drabbas ofta av stelhet och värk i leder och muskler. Träningsprogram med fokus på balans och rörlighet kan hjälpa till att lindra dessa besvär.
Stretching är det enklaste sättet att bibehålla rörligheten. Att töja musklerna kräver ingen särskild utrustning, men hjälper till att förhindra att musklerna slits ut eller spänner sig. Stretcha helst varje dag, särskilt före och efter andra träningspass, för att förebygga muskelskador och stelhet.
Du kan även överväga ett strukturerat program för stretching och rörlighet, exempelvis yoga. Genom att hålla musklerna både töjda och starka förbättrar du balansen, hållningen och din rörelseomfång.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online