Att komma tillbaka till sin gamla vikt efter en förlossning behöver inte vara svårt – förutsatt att du förbereder dig rätt. Det kräver engagemang, och framför allt tålamod. Tänk på den gamla visdomen: tog det nio månader att lägga på sig kilona, tar det nio månader att bli av med dem.
Nyckeln till långsiktig viktnedgång är att göra förändringen till en livsstil i stället för att lita på kraschkurer. Bantningsdieter fungerar sällan – hållbara vanor gör det.
Amma. Amning kräver att du äter cirka 500 extra kalorier per dag (precis som under graviditeten), vilket kan låta motsägelsefullt. Men amning får livmodern att dra ihop sig till sin normala storlek snabbare, vilket gör att du blir av med den slappa magen tidigare. Amning minskar även bröstens storlek – vilket kan kännas bra eller mindre bra, men det bidrar i alla fall till viktnedgången.
Beräkna ditt kaloribehov. Räkna ut hur många kalorier du behöver per dag för att behålla din nuvarande vikt. Det ger dig en tydlig utgångspunkt för resten av planen.
Minska med 100 kalorier om dagen. Ett kilo kroppsfett motsvarar cirka 7 000 kalorier. Skär du bort 100 kalorier dagligen går du ner ungefär ett halvt kilo per månad – drygt fem kilo på ett år. Att spara 100 kalorier kan vara så enkelt som att byta ut läsk mot vatten.
Drick åtta till tio glas vatten dagligen. Dricker du för lite vatten börjar kroppen behålla den vätska du ändå får i dig, och du ser uppblåst ut som resultat.
Välj näringsrik mat framför skräpmat. Ät hälsosamma alternativ som äpplen och nötter. De håller din energinivå jämn, till skillnad från skräpmat som får blodsockret att skjuta i höjden och sedan dala brant.
Starta dagen med en ordentlig frukost. Frukosten är dagens viktigaste måltid eftersom den sätter igång ämnesomsättningen och hjälper kroppen att reglera sig själv. Ät också vid fasta tider varje dag så att kroppen kan hantera sina resurser effektivt. Ju mer rutin du har – frukost klockan 8, lunch klockan 12 och middag klockan 17 – desto stabilare blodsocker får du, och desto lättare blir det att gå ner i vikt.
Börja promenera. Lägg barnet i vagnen och ta en 30-minuterspromenad i närområdet. Promenader förbereder kroppen inför styrketräning och är ett perfekt sätt att komma igång efter förlossningen.
Lyft vikter. Styrketräning bygger muskler som ersätter fett och gynnar din viktnedgång. Muskler höjer kroppens ämnesomsättning, alltså dess förmåga att förbränna kalorier. Även om muskeluppbyggnad kan få vågen att visa mer hjälper det dig på lång sikt att smalna av. Saknar du hantlar kan du använda saker du har hemma, som vattenkannor – eller till och med ditt barn på tio kilo eller mer.
Kom igång med aerobic. Det finns många gratisvideor med pass du kan göra hemma. Du kan också gå en aerobicsklass på ditt lokala gym om du föredrar en social miljö. Det viktiga är att höja pulsen i tio minuter – med andra ord att svettas i hela tio minuter – under varje pass.
Prioritera sömnen. Får du för lite sömn försämras kroppens förmåga att förbränna kolhydrater och blodsockret stiger, vilket i sin tur leder till mer fettlagring. Sju till åtta timmar per natt rekommenderas för att både kropp och sinne ska fungera optimalt.
Var snäll mot dig själv under resan. Kroppen har gjort något fantastiskt, och återhämtningen tar tid. Har du genomgått kejsarsnitt eller haft några komplikationer – eller ammar du – bör du alltid prata med din barnmorska eller läkare innan du lägger om kosten eller börjar träna mer intensivt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online