Yoga erbjuder ett sätt att lugna sinnet och samtidigt forma och stärka kroppen. Många positioner ger värdefull motståndsträning och kan sträcka ut och böja kroppen på sätt som du sällan upplever genom andra träningsformer. Yoga kan hjälpa till att förbättra cirkulationen, stärka musklerna och frigöra gifter från kroppen.
Om du någon gång under passet känner smärta ska du genast avbryta positionen och låta kroppen vila. Innan du påbörjar någon yogasekvens är det dessutom viktigt att avsätta tid för meditation och andningsövningar, så att både kropp och sinne är redo.
Börja med att varva katt- och ko-positionen. För ko-positionen tar du plats på mattan med händerna under axlarna och knäna under höfterna. När du andas in, föreställ dig att naveln försiktigt lyfts mot taket så att ryggraden kröker sig uppåt. Låt huvudet och rumpan sträckas mot golvet. När ryggraden är jämnt rundad andas du ut och återför ryggen till en rak bordsposition.
Vid nästa inandning går du vidare till katt-positionen: utgå från bordspositionen och sänk naveln mot golvet medan pannan och svanskotan sträcks upp mot taket. Denna kombination ger en behaglig och lugnande in- och utandningsrytm samtidigt som ryggraden får en skonsam träning.
När du är redo att gå vidare flyttar du kroppen så att knäna hamnar rakt under höfterna och drar händerna några centimeter framåt. När kroppen känns stabil lyfter du och räta ut benen och planterar hälarna i golvet. Se till att hålla huvudet i linje med ryggraden och andas lugnt och jämnt genom hela positionen.
För att fortsätta sträcka ut rygg, ben och armar går du från nedåtvänd hund över i plankan. Yoga Journal rekommenderar att du "andas in och drar överkroppen framåt tills armarna är vinkelräta mot golvet och axlarna befinner sig rakt ovanför handlederna, med överkroppen parallell med golvet".
Precis som i nedåtvänd hund är det viktigt att hålla ryggraden rak och hålla nacken i linje med resten av ryggen. Tryck ner i händer och fötter för att bära din vikt. Upplever du att balansen är svår? Fokusera då blicken på något som ligger direkt i din synlinje. Titta inte på något ovanför eller under dig, eftersom det stör rakheten i nacke och ryggrad.
Avsluta sekvensen med savasana. Från plankan andas du in och sänker knäna till golvet. Andas långsamt ut och för överkroppen bakåt tills du sitter på dina knän. Andas in igen och sträck ut benen framför dig till en bekväm position innan du lägger dig ner på mattan.
Placera armar och ben avslappnat medan du fortsätter andas lugnt in och ut. Spänn inte musklerna. När du känner att hela kroppen har slappnat av reser du dig långsamt. Var noga med att inte komma upp för hastigt ur savasana, eftersom du då riskerar att bli yr.
När du känner dig trygg med denna sekvens kan du utmana dig själv genom att förlänga tiden du stannar i varje position samt lägga till nya positioner i ditt träningspass. Med regelbunden praktik kommer både flexibilitet, styrka och mental ro att öka successivt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online