Oavsett om du är flygpassagerare som reser mellan olika tidszoner eller bara en av alla som påverkas när klockan ställs om till sommartid eller vintertid – tidsomställningen kan lätt sätta kroppen ur balans. Sömnen blir störd, energin sjunker och vardagsrytmen hamnar i olag. Den goda nyheten är att det finns flera beprövade strategier som hjälper kroppen att anpassa sig smidigare, så att du förblir pigg, frisk och i kontroll.
Kom ihåg att strategierna ser lite olika ut beroende på årstid. På våren förlorar du en timme när klockan ställs framåt, medan du på hösten får en extra timme när klockan ställs tillbaka. Kroppen reagerar därför olika beroende på vilken riktning omställningen har.
Så hanterar du omställningen till sommartid
- Undvik koffein dagarna före omställningen. Koffein kan stanna kvar i kroppen i många timmar och störa dina sömnvanor. Gör allt du kan under dagarna före både vår- och höstomställningen för att hjälpa kroppen att göra övergången så smidig som möjligt.
- Hoppa över tuppluren på eftermiddagen innan vår-omställningen. Det kan låta frestande att ta igen sig med lite extra vila dagen innan du förlorar en timme, men det är ingen bra idé. Tuppluren ger dig extra energi och kastar om din sömnrytm precis när den behöver vara stabil.
- Träna dagen före tidsomställningen. Detta gäller särskilt om du inte tränar regelbundet. Fysisk aktivitet ger dig en bättre nattsömn, och god sömn är den bästa medicinen vid både vår- och höstomställning. Undvik dock intensiv träning sent på kvällen, eftersom det kan ha motsatt effekt.
- Gå till sängs mycket tidigt innan vår-omställningen. Om det är möjligt, försök somna senast klockan 21. Det kan kännas som en stor utmaning för många, men ju mer sömn du får innan du förlorar en timme, desto mindre groggy känner du dig nästa dag.
- Fortsätt som vanligt. Övertyga dig själv om att du varken förlorat eller vunnit en timme. När du vaknar, fortsätt bara med din dag som vanligt. Var positiv och insistera på att du hinner med allt du behöver göra. Låt inte tidsomställningen störa din rutin.
Så besegrar du jetlag
- Vila ordentligt innan avresa. Se till att få tillräcklig vila innan du beger dig till flyget. Om möjligt, ta ledigt dagen före avresan. Sov åtta till nio sammanhängande timmar natten före flyget. Vila känslomässigt också – koppla av kvällen innan med en bra film eller en spännande bok.
- Undvik alkohol ombord på planet. Alkohol dehydrerar kroppen, och din hjärna är redan förvirrad nog när den färdas över tidszoner. Ge kroppen bästa möjliga förutsättningar att anpassa sig till tidsomställningen. Vatten är alltid det bästa valet ombord.
- Planera möten och aktiviteter med marginal. Schemalägg eventuella möten eller reseaktiviteter minst några timmar efter landning, om det är möjligt. Undvik gärna alla planeringar första dagen – använd den istället till att vila, återhämta dig och låta kroppen vänja sig vid den nya tidszonen.
- Ät välbalanserade måltider. Detta är extra viktigt under de första dagarna i den nya tidszonen. Ät rikligt med kolhydrater för energi och glöm inte proteinet som håller kroppen stark. Drick dessutom mycket vatten för att hålla vätskebalansen i schack.
Extra tips för en snabbare anpassning
Dagsljus är ett av kroppens viktigaste verktyg för att justera den inre klockan. Utsätt dig för dagsljus så snart som möjligt efter ankomst till en ny tidszon, eller direkt på morgonen efter en tidsomställning. Försök även successivt justera dina sömtider några dagar i förväg – gå till sängs och stig upp 15–30 minuter tidigare eller senare beroende på omställningens riktning. Med lite planering och konsekvens klarar de flesta övergången på bara några dagar.
