Rökavvänjning: Så bygger du din egen överlevnadskit för att sluta röka

Att sluta röka – även känt som rökavvänjning – är en utmanande process, men absolut inte omöjlig. Miljontals människor har lyckats bli rökfria, och med rätt förberedelser ökar dina chanser avsevärt. Ett effektivt verktyg i kampen mot cigaretterna är en så kallad överlevnadskit: en liten samling saker som hjälper dig genom de värsta suget. Här får du veta vad en överlevnadskit är, hur du förbereder dig inför rökstoppet och hur du hanterar livet som nybliven icke-rökare.

Vad är en överlevnadskit?

En överlevnadskit är en samling föremål som du använder när suget efter en cigarett blir starkt. Grundprincipen är enkel: allt som du kan ha i munnen eller som hjälper dig att lindra stress fungerar. Många rökare saknar den fysiska rutinen med att hålla något i handen eller ha något i munnen, och därför kan enkla ersättningar göra stor skillnad.

Exempel på saker som passar bra i din överlevnadskit:

• Hårda godisar – ger något sött och sysselsätter munnen
• Tandpetare – ersätter den manuella gesten vid rökning
• Plasthalmar – bra att tugga eller peta på
• Sockerfritt tuggummi – fräschar upp andningen och lugnar nerverna
• Nötter eller morotssticks – hälsosamt alternativ som också ger något att tugga på

Förpacka kitet i en liten påse eller låda som du alltid har tillgänglig – i väskan, bilen eller skrivbordslådan. Ju lättare det är att nå, desto större är chansen att du använder det istället för att tända en cigarett.

Så förbereder du dig inför rökstoppet

God förberedelse är nyckeln till framgång. Börja med att föra dagbok i minst en vecka där du noterar varje gång du röker och vad du gjorde i stunden. Drack du kaffe? Pratade du i telefon? Kände du stress? På så sätt lär du känna dina utlösande faktorer – dina triggers – och kan ha din överlevnadskit redo precis när du behöver den som mest.

Under veckan innan ditt planerade rökdatum kan du även göra följande:

• Köp bara ett paket cigaretter åt gången istället för flera
• Minns antalet cigaretter per dag successivt
• Bestäm ett konkret datum för rökstoppet och berätta för vänner och familj
• Ta reda på vilka hjälpmedel som finns, exempelvis nikotinersättningspreparat som plåster eller tuggummi

Efter rökstoppet – så klarar du vardagen

Tills du har vant dig vid livet som icke-rökare bör du undvika rökiga miljöer, som barer, festlokaler eller hemmet hos en vän som röker. Risken för återfall är störst när cigaretter finns inom räckhåll och när du ser andra röka.

Ha alltid din överlevnadskit nära till hands så att du snabbt kan ta till den när suget kommer. Kom ihåg att ett sug oftast bara varar några minuter – om du hittar något annat att göra tills dess går det över av sig självt.

Håll dig dessutom aktiv och sysselsätt tankarna med saker som tar fokus bort från rökbehovet, till exempel:

• Motion – en promenad eller ett träningspass minskar både stress och sug
• Läsning – en bra bok fångar uppmärksamheten
• Hobbyer – pyssel, matlagning eller musik håller händerna och sinnet sysselsatta
• Vila – ibland kan till och med en tupplur bryta ett starkt sug

Kom ihåg att varje rökfri dag är en seger. Med en välplanerad överlevnadskit, goda förberedelser och lite tålamod står du mycket bättre rustad att lyckas med din rökavvänjning – på egen hand eller med stöd från vården.