Hur mycket protein finns i vad du äter?
Protein bygger och underhåller vävnader, enzymer, hormoner. En vuxen på 2000 kcal behöver ~75 g protein/dag (Harvard). Högre intag kan stödja viktminskning, men mer forskning behövs.
Kött & fisk (per 85 g / 3 oz kokt)
- Kycklingbröst (utan ben/hud): 27 g
- Kalkonbröst: 25 g
- Magert rostbiff: 23 g
- Köttfärs (90 %): 24 g
- Fläsk (trimmat): 25 g
- Skinka: 21 g
- Tonfisk (konserverad): 23 g
- Färsk tonfisk: 26 g
- Lax: 22 g
- Räkor: 21 g
- Hummer: 17 g
Mejeri (per portion)
- Fryst yoghurt (125 ml): 2,5 g
- Yoghurt naturell (240 ml): 12 g
- Mjölk (240 ml): 8 g
- Ost (30 g): 7 g
- Gräddeost (30 ml): 4 g
Ägg
- Medelstort ägg: 6 g
- Äggvita: 3,5 g
Bönor, nötter, frön, tofu (per portion)
- Sojabönor, kokta (125 ml): 11 g
- Njurbönor, kokta (125 ml): 8 g
- Kikärter, kokta (125 ml): 8 g
- Jordnötssmör (30 ml): 8 g
- Hummus (60 ml): 5 g
- Jordnötter (125 ml): 19 g
- Mandlar (125 ml): 15 g
- Valnötter (125 ml): 10 g
- Solroskärnor (125 ml): 13 g
- Fast tofu (125 ml): 10 g
- Sojamjölk (240 ml): 10 g
Grönsaker (per kopp kokt)
- Majs: 5 g
- Broccoli: 5 g
- Spensat: 8 g
- Kronärtskocka: 6 g
- Brysselkål: 6 g
- Asparges: 5 g
- Okra: 4 g
Stärkelsekällor (per portion)
- Heltbröd (1 skiva): 3 g
- Brun ris (1 kopp kokt): 4,5 g
- Pasta (1 kopp kokt): 6,5 g
- Havregryn (1 kopp kokt): 6 g
Tips
Kombinera vegetabiliska källor (bönor + ris, hummus + bröd) för fullständig aminoprofiler. Varaierade protein källor över dagen säkerställer alla essentiella aminosyror.
