I den första delen av denna serie undersökte vi hur hjärnan lär sig och kommer ihåg och hur lärande och minne som är grundläggande för vår förmåga att förhandla om vår liv och upprätthåller en övertygande känsla av själv sakta sänker sig som vi åldras.
En viss mängd "godartad glömska" är en vanlig del av åldrandet som är mest uppenbart som en oförmåga att konvertera nya kortvariga minnen till långa termin minnen. Så vi glömmer vart vi lägger våra bilnycklar men vi kommer aldrig glömma färgen på vår femte klasslärarens hår.
Demens förklarat
Tyvärr kan våra hjärnor också genomgå unormal åldrande. Demens är en kognitionsstörning där lärande och minne blir så försämrade att de negativt påverkar det normala vardagen. De drabbade kan förlora förmågan att uttrycka sig och förstå andra såväl som förmågan att fatta rutinbeslut. Patienter upplever också depression ångest apati och illamående eller hallucinationer och kan förlora all insikt om vad som händer med dem (så kallad anosognosi).
Den vanligaste orsaken till demens är Alzheimers sjukdom som för närvarande påverkar mer än 5 miljoner människor i USA. Den exakta orsaken är fortfarande oklart men bevis pekar på ackumulering av onormala proteiner i och runt nervcellerna i hjärnan och stör synapser och nervledningar. Genetik spelar en viktig roll i Alzheimers sjukdom men alltmer inser vi att livsstilsval kan göra en dramatisk skillnad i att minska risken även för människor som är genetiskt utsatta för demens.
Här är några sätt att sänka dina chanser att utveckla demens och Alzheimers sjukdom och hålla kognitivt passform:
Undvik huvudtrauma
Vi är nu medvetna om farorna med kontaktsporter särskilt fotboll men huvudtrauma senare i livet kan vara ännu mer förödande. En studie visade att risken för Alzheimers sjukdom över en uppföljningsperiod på tre år efter en hjärnskakning ökar mer än 40 procent. Arbeta på din balans med yoga eller träna på en fot medan du borstar dina tänder. Ha en hjälm när du engagerar dig i aktiviteter med hög inverkan som skidåkning.
Rök inte och /eller drick till överskott
Och överanvänd inte psykoaktiva mediciner. Nyligen forskning har visat att även blygsam användning av bensodiazepiner (läkemedel som Xanax och Valium) under en period av tre månader kan öka risken för Alzheimers sjukdom avsevärt.
Ät rätt
Det finns mycket bevis på att en Medelhavet stil diet (hela korn fisk frukt och grönsaker nötter och ett dagligt glas vin) kan väsentligt minska din risk för demens och kognitiv nedgång. En nyare diet MIND dieten kombinerar element i Medelhavsdieten med DASH-kosten. Den senare en kost som är hög i frukt och grönsaker och låg i salt har visat sig sänka risken för högt blodtryck. Även blygsam efterlevnad av MIND-kosten har visat sig minska risken för demens med mer än en tredjedel hos äldre patienter när de följt i mer än fyra år.
Glöm inte kosttillskott
Det finns inga övertygande uppgifter om att vitamin kosttillskott kan göra en viktig skillnad. Studier är begränsade men ingen studie har hittat en magisk kula. Bland besvikelserna finns ginkgo biloba omega-3 fettsyror antioxidantkonsoler och multivitaminer. Det är bättre att få din näring från riktiga livsmedel.
Håll fysiskt passform - nu
Fitness i ung ålder korrelerar med bättre kognitiv funktion när vi åldras och en lägre risk för demens.
Använd din hjärna
Nej det är inte en muskel men det svarar som en att använda och underanvända. Människor av alla åldrar som fortsätter att stimulera intellektuellt har en anmärkningsvärt lägre risk för kognitiv nedgång. Saker du kan göra:
Lär dig ett språk.
Utmana dig själv till och med något enkelt som att ta en ny väg till jobbet eller lära dig en ny färdighet eller sport.
Var kreativ och håll dig förlovad. Inblandning i konsten och musiken är mycket skyddande så måla skriv den novellen eller bäst av allt lyssna på nya och olika typer av musik eller studera ett musikinstrument. Ingenting ger hjärnan ett träningspass som musik: Du kan se nästan hela hjärnan lysa upp med aktivitet på en funktionell MR-scan när du lyssnar på musik.
Räkna inte med "hjärna -fitness apps "för att hålla dig smart. Beviset hittills visar att dessa appar har en effekt på kognition men effekten är endast tillfällig och kan inte generaliseras. Med andra ord med hjälp av "brain apps" får du bättre användning av appar men inte mycket annat.
Oavsett din familjhistoria eller ens din egen personliga historia kan du göra mycket enkla saker som är bra för din hjärna och håller dig att skjuta på alla intellektuella cylindrar under många år framöver. Och som en extra bonus är många av dessa livsstilsinterventioner samma som vi rekommenderar för hjärtas hälsa och minskar risken för cancer.
Läsare - Är du orolig för demens eller Alzheimers? Gör du någon av ovan nämnda aktiviteter för att hålla din hjärna aktiv? Har du någonsin försökt "brain apps"? Lämna en kommentar nedan och meddela oss.
Malcolm Thaler M.D. är läkare hos One Medical Group. Han trivs på frontlinjen av patientvård hanterar diagnostiska och terapeutiska utmaningar med ett medgivande integrerat tillvägagångssätt som betonar nära samarbete mellan läkare och patienter. Han är författare och chefredaktör för flera bästsäljande medicinsk läroböcker och onlinebaserade resurser och har omfattande kompetens för att hantera ett brett spektrum av problem bland annat förebyggande och behandling av hjärt- och kärlsjukdomar diabetes och idrottskador.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom