Enkla siffror: 7 700 kal = 1 kg fett
(Notera: artikeln använder 3 500 kcal = 1 lbs ≈ 0,45 kg. Här översatt till metric: 7 700 kal = 1 kg).
Dagligt underskott för 1 kg/vecka
7 700 kal / 7 dagar = 1 100 kal/dag totalt underskott.
Fördelat: –550 kal kost + +550 kal träning = realistiskt & hållbart.
Kost: skär 550 kal/dag
- Ta bort ost på burgare: –115 kal
- Skippa majones: –100 kal
- Välj vatten istället för läsk/juice: –150–300 kal
- Minska portioner 15%: –200–400 kal
- Byt snäcken (chips/kex) → frukt/nötter/grönsaker: –200 kal
Träning: bränn 550 kal/dag (CDC-exempel, 30 min)
- Joggning: 295 kal
- Simning varv: 255 kal
- Aerobics-klass: 240 kal
- Kombinera 2×30 min eller 1×60 min högre intensitet
Individuella skillnader
- Kön, storlek, ålder, aktivitetsnivå → BMR skiljer
- Fokusera på *underskott* snarare än absolut intag
- Spåra 2 veckor (app/dagbok) för att hitta *din* baslinje
Varning
Undre gräns: 1 200 kal (kvinnor) / 1 500 kal (män) utan läkare. Snabbare än 1 kg/vecka = risk för muskelförlust, gallstenar, jojo. Hållbarhet > hastighet.
