Frukost
Korn och frukt kommer snabbt att tillfredsställa den tidiga morgonen hunger med sina naturliga sockerarter men protein och fetter kommer att hålla din energi längre upp eftersom de smälter långsammare enligt "Nutrition Through Life Cycle." Grönsaker ger också stora mängder fiber som sträcker sig mättnad. Prova en kopp havregryn med 1 matsked jordnötssmör en skivad banan och en matsked honung eller något annat sötningsmedel du gillar på toppen för en god frukost runt 400 kalorier säger USA: s jordbruksdepartement eller USDA. Eller för något lite större prova en två äggvita en heläggs omelet med en halv till en hel kopp av alla grönsaker du gillar - hackad spenat broccoli paprika eller lök. Tillsätt en liten bit riven ost och två skivor helvete toast och du är fortfarande rätt runt 500 kalorier.
Lunch
Din mid-dagsmåltid kan vara lite lättare än frukost eller middag . Om du inte hade några grönsaker på morgonen är det här en bra tid att packa i de näringsrika livsmedel med en stark salat. Stack en bädd av gröna som spenat en vårblandning eller krispig romaine. Kom ihåg desto mörkare är den gröna desto mer näringsrik blir det rekommenderar USDA. Ta med hjärtliga blandningar: Råhackade grönsaker torkad frukt nötter kyckling eller kalkon bönor och kalla kokta korn som cous cous hjälper dig att hålla dig längre och balansera måltiden. Var noga med att inte överväldiga din sallad med krämiga dressingar croutoner eller för mycket ost som snabbt kan lägga till kalorier och fett. Detta exempel kommer att ge dig 300 till 400 kalorier.
Middag
Vik upp dagen med något hjärtligt och tillfredsställande. Inkludera några portioner av spannmål och protein och avsluta dina grönsaksbehov. En kopp fullkornspasta med ett par små köttbullar en matsked av riven parmesan och rostade grönsaker erbjuder en rik och väl avrundad måltid nära 500 kalorier. För ett lättare alternativ prova två eller tre fisk eller nötkött tacos - eller vegetarisk med bara bönor - med grönsaker som tomat sallad och paprika insvept i 6-tums majs tortillas. Varje taco kommer ut till endast cirka 150 till 200 kalorier beroende på ingredienserna beräknar USDA.
Snacks
Du kan runda ut ouppfyllda serveringsrekommendationer för livsmedelsgrupper med 100 till 200 kalorier i snacks. Prova en handfull hackad rå morötter om du är låg på grönsaker ett äpple eller apelsin för en extra servering frukt eller strängost för lite protein och kalciumstans. Ta ett mellanmål mellan måltiderna eller efter middagen för att hålla din ämnesomsättning igång enligt "Nutrition and Diet Therapy."
Livsmedelslista
När du går till mataffären se till att handla i butikens periferi Först där du vanligtvis hittar färska råvaror frysta kött och grönsaker och bulkkorn och brödprodukter. För protein lagra på ägg låga eller inga saltburna bönor jordnötssmör konserverad eller fryst fisk benfritt och skinlöst fjäderfä och luta nötkött eller fläsklinne. När du väljer mejeriprodukter letar du efter lägre fettalternativ när det är möjligt. Hela kornbrödsprodukter är mer näringsrika alternativ än de som tillverkas med raffinerade korn men för ännu mer fiber och mineraler per vikt prova att köpa hela korn i bulk och laga dem hemma säger Cleveland Clinic. Dina alternativ inkluderar bland annat brunt ris quinoa cous cous och havre och alla ger en fyllning och jordnära komponent till vilken som helst måltid. Färska eller frysta produkter ger de flesta näringsämnena utan att sockret eller saltet ofta läggs till sina konserver i burk.
Håll alltid salt och peppar till hands liksom aromatiska produkter som vitlök och lök. Olivolja ger essentiella fettsyror och är en allsidig matolja för kött grönsaker och korn. Byt smakprofiler av rätter med olika örter och kryddor som varm rökig kummin söt och kryddig kanel varm cayennepeppar eller sval basilika och timjan. Känn dig fri att mixa och matcha och bli en konstnär i ditt kök.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom