Mål: 900 kcal dagligt underskott = ~0,8 kg/vecka
Kombinera diet (500 kcal mindre) + träning (400 kcal mer). Varning: 900 kcal underskott är maximalt för de flesta. Konsultera läkare först.
Steg 1: Minska intag med 500 kcal
- Spåra mat 2 dagar för baslinje.
- Byt ut kaloritäta livsmedel (fett, socker, alkohol) mot grönsaker, frukt, lean protein, fullkorn, bönor, mager mejeri.
- Ät 5–6 mindre måltider/dag för att undvika hungersnack.
- Drick vatten/te istället för läsk, juice, alkohol.
Steg 2: Bränn 400 kcal via träning
- Högintensitet (30 min): Körning, cykling, bergklättring, snabb simning.
- Måttlig (60 min): Snabb promenad, jogging, elliptisk, rodmaskin, dans.
- Välj vad du orkar och gillar – konsekvens avgör.
Exempelschema
- Morgon: 30 min intervallkörning (~400 kcal).
- Dag: 3 måltider + 2 snacks = 1 500 kcal (istället för 2 000).
- Kväll: Promenad 20 min (+100 kcal bonus).
Varningar
- Kvinnor: min 1 200 kcal/dag; Män: min 1 500 kcal/dag (utan läkaruppföljning).
- Undvik krashdiet – leder till muskelförlust och jojo-effekt.
- Lyssna på kroppen: trötthet, svimning, irritabilitet = för hårt.
