1970–80-talens fettfobi demoniserade allt fett. Men måttligt fettintag stöder hälsa & viktkontroll (mättnad → mindre totalt intag). Du behöver fett – inte noll fett.
Fettets funktioner
- Energi: Träning <20 min = kolhydrat. Längre = fett bränner majoriteten.
- Vitaminabsorption: Fettlösliga A, D, E, K + antioxidanter (karotenoider: lutein, lykopen, β-karoten, zeaxanthin i gula/orange grönsaker) kräver fett. Purdue 2012: Salladsdressing med enkelomättat fett → bättre karotenoidupptag än fettfri.
- Cellmembran: Fett i membran hjälper proteiner, joner, antioxidanter, vitaminer passera in/ut ur celler.
- Viktiga fettsyror (linolsyra, linolensyra/omega-3): Ögon/hjärnhälsa, inflammation, blodkoagulation. Måste komma från kost (fet fisk, frön, olivolja).
- Hud & hår: Omega-3 (fisk, valnötter) → fuktig hårbotten (växt), smidig hud, motverkar tidigt åldrande.
Fett i kosten – hur mycket & vilken typ?
- Fett = 9 kcal/g (vs 4 kcal/g protein/kolhydrat).
- Rekommendation: 20–35% av totala kalorier från fett. Vid 2 000 kcal = 44–78 g/dag.
- Majoritet: omättade/polyomättade (olivolja, avokado, nötter, fet fisk, frön).
Begränsa mättade fetter
- Max 6% av totala kalorier (≈13 g vid 2 000 kcal). Källa: fet kött, fullfett mejeri.
- Ökar LDL ("dåligt" kolesterol) → hjärtsjukdomsrisk.
Undvik transfetter helt
- Hydrerade oljer (kemiskt förändrade) för hållbarhet.
- Dubbel smäll: höjer LDL + sänker HDL ("gott" kolesterol).
- Finns i vissa restaurangmat/bearbetade snacks. FDA kräver utfasning senast sommar 2018.
Väsentligt kroppsfett
- Kvinnor har mer (bröst, bäcken, höfter, lår) för graviditet/amning.
- Man ≥3%, Kvinna ≥13% för livsfunktioner.
- Finns i organ, benmärg, CNS (hjärncellsmembran), nervomslag (myelin), muskler (intramuskulärt fett = energi vid måttlig intensitet).
Lagringsfett – visceralt vs subkutant
- Visceralt (djupt magefett): Vev runt organ, lite dämpning. För mycket → släpper inflammatoriska substanser → typ 2-diabetes, hjärtsjukdom.
- Subkutant: Under hud, höfter/lår/övre armar/skinkor. Mageklyft = subkutant. Isolering + temperaturreglering + energilager.
- Hormonproduktion: Fett krävs för könshormoner (särskilt kvinnor). För lite fett → menstruation stoppar.
Hälsosamma nivåer
- Genomsnitt: Man 15–20%, Kvinna 20–25%.
- Idrottare lägre för prestanda.
- Under 8% (man) / 14% (kvinna) = ingen extra hälsofördel, risk för att vara för lean.
- Risker: amenorré, sjukdomsmottaglighet, hormonrubbning.
- Över 20% (man) / 30% (kvinna) = ökad kronisk sjukdomsrisk (typ 2-diabetes, hjärtsjukdom).
- "Skinny fat" = normalvikt men hög fett% = riskzon ändå.
Balans: Ät tillräckligt med rätt fetter, undvik trans, hålla fett% i hälsofönstret.
