Varför hantlar + kretsar = effektivt
- Fria vikter = stabiliseringsmuskler jobbar hårdare
- Kretsar (inga vilor mellan övningar) håller puls högt = mer kalorier
- Flera muskelgrupper per övning = högre total belastning
- Mål: bränna 3500 kcal överskott = 1 lbs fettförlust
3 Kraftfulla hantelövningar
1. Hantel Jumping Jacks (30–60 sek)
Fötter axelbredd, hantel i varje hand (2–5 kg). Hoppa ut benen samtidigt som armar går upp över huvudet. Kontrollera landning. Håll kärna spänd.
2. Enbens Dödlift + Hop (30–60 sek/sida)
Stå på höger ben, hantlar i händer. Böj framåt från höfter, vänster ben bakåt parallellt med golv. Återställ, hoppa på höger ben. Armbågar 90° hela tiden. Byt ben.
3. Split Squat Curl (önskade reps/sida)
Split-ställning, högra benet bak. Hantel i båda händer. Gå ner i knäböj (90° båda knän). Lyft hantel mot panna, böj framåt mot vänstra knä, knäpp magen. Upprepa, byt ben.
Kretsstruktur – maximera resultat
- Varmupp: Jumping jacks + jogg på plats + vertikala hopp (30 sek var)
- 3 serier av ovanstående 3 övningar I RÄD (ingen vila mellan övningar)
- Vila 90–120 sek mellan serier
- Progression: vecka 2 byt jumping jacks → enbens dödlift hop; vecka 3 byt → split squat curl
Kalorimatematik
- Minska intag 250 kcal/dag + bränna 250 kcal/träning = 3500 kcal/vecka = 0,45 kg fett
- Om ej daglig träning: bränna mer per pass (öka intensitet/volym)
- Vikt ≠ tum – men viktminskning leder till tumförlust över tid
Tips
- Logga träning & mat (app/anteckningsbok)
- Protein 1,6–2g/kg för muskelbevarande
- Sov 7–9h
- Variation: byt övningar var 4–6 vecka
Starta idag: En hantelpar, 20 minuter, din favoritmusik. Resultaten kommer.
