För personer som lider av social fobi och ångest kan vardagen kännas som en mardröm. Från panikattacker ute i offentliga miljöer till känslan av att alla stirrar på dig – social ångest kan vara försvagande. Om de psykiska besvären tar över ditt liv och hindrar dig från att må bra behöver du agera. Här är sex konkreta steg som hjälper dig att ignorera – och i förlängningen bemästra – din sociala rädsla.
Det är alltför vanligt att personer med kraftig social ångest håller tyst om sina problem, men att bära på oron i det tysta är ingen hållbar väg att leva. Anförtro dig åt människor du älskar och litar på. Vill du hellre prata med andra som går igenom liknande upplevelser kan du söka upp en stödgrupp i din närhet. Där får du både förståelse och konkreta tips från personer som känner precis som du.
Många är inte medvetna om sambandet, men sömnbrist kan kraftigt förvärra symtomen på social ångest, inklusive panikattacker ute bland folk. Reglera din sömnrytm genom att gå upp och lägga dig vid samma tidpunkt varje dag – även på helger.
För att bli av med den sociala ångesten bör du gradvis exponera dig för offentliga situationer. Det betyder inte att du måste ställa dig i mitten av ett köpcentrum med megafon – börja smått. Ställ dig nära ingången, promenera längs ytterkanten av gallerian eller ta en kort sväng runt kvarteret. Gör vad som krävs för att kunna ignorera de panikslagna rösterna i huvudet. När ditt självförtroende växer kan du successivt öka din sociala "tolerans".
Att fokusera på avslappning och andning kan lindra de fysiska besvär som ofta följer med social ångest, exempelvis hyperventilering och muskelspänningar. Djupa andningsövningar kan minska antalet panikattacker och göra episoderna mindre intensiva när de väl kommer.
Ett effektivt sätt att dämpa social ångest är att skära ner på stimulantia som koffein, som finns i söt läsk, choklad, te och kaffe. Koffein aktiverar centrala nervsystemet och kan öka känslorna av panik och obehag i sociala sammanhang. För mycket koffein stör dessutom sömnen, vilket i sin tur förvärrar ångesten. Överdriven sockerkonsumtion kan också utlösa oro och panikkänslor.
Regelbunden motion höjer nivåerna av serotonin, en signalsubstans som kopplas till positiva känslor och glädje samt bidrar till bättre sömn. Träna på gymmet tre till fem dagar i veckan på crosstrainer, motionscykel eller löpband, eller jogga i parken några morgnar i veckan. Det viktigaste är att hitta en fysisk aktivitet som du klarar av att hålla fast vid.
Om ångesten känns övermäktig trots dina egna insatser kan det vara klokt att kontakta vården. Kognitiv beteendeterapi (KBT) har visat god effekt vid social ångest, och i vissa fall kan medicinsk behandling också vara ett alternativ. Kom ihåg att att söka hjälp är ett tecken på styrka, inte svaghet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online