Att drabbas av en ångestattack kan kännas väldigt skrämmande – hjärtat slår fort, andningen känns omöjlig, kroppen svettas och skakar, och allt man vill är att komma därifrån. Om detta låter bekant är det första du behöver veta att du inte är ensam. Ångestattacker är vanliga, särskilt bland unga, och det finns konkreta sätt att både förebygga och hantera dem.
Här är praktiska råd om vad du kan göra under och efter ett ångestanfall.
Fokusera på att andas in och ut långsamt och djupt, gärna med magen istället för bröstet. Kontrollerad andning hjälper kroppen att lugna ner sig och minskar de fysiska symtomen som trycket över bröstet och yrsel.
Tekniker som meditation, andningsövningar eller enkla jordningsövningar (till exempel att fokusera på fem saker du kan se runt omkring dig) kan hjälpa både kropp och sinne att landa i nuet.
Känner du dig överväldigad är det helt okej att lämna klassrummet för en stund. Be om lov att gå ut och sök dig till en tyst miljö där du kan slappna av utan distraktioner. Många lärare förstår och uppskattar att du säger till.
Att berätta hur du mår för en vän, en familjemedlem eller skolkuratorn kan ge stor tröst och lindring. Du behöver inte bära det här ensam.
Progressiv muskelavslappning, visualisering eller att spänna och slappna av olika muskelgrupper kan hjälpa kroppen att släppa spänningen som ångesten skapar.
Om du drabbas av återkommande ångestattacker, kontakta skolkuratorn, en ungdomsmottagning eller din vårdcentral. En psykolog eller psykiater kan hjälpa dig att förstå vad som ligger bakom din ångest och ge dig verktyg att hantera den.
Försök lista ut vilka situationer, tankar eller miljöer som utlöste anfallet. Att förstå sina utlösare gör det lättare att förbereda sig och hantera liknande situationer framöver.
Din fysiska och mentala hälsa hänger ihop. Se till att sova tillräckligt, äta regelbundet och röra på dig varje dag – även korta promenader gör skillnad.
Det finns flera effektiva metoder mot ångest, bland annat kognitiv beteendeterapi (KBT), dagboksskrivande och mindfulnessbaserad stressreduktion. KBT har god vetenskaplig dokumentation och erbjuds inom vården.
Var lika förstående mot dig själv som du skulle vara mot en vän i samma situation. En ångestattack är inte farlig, även om den känns skrämmande, och att må dåligt ibland är en del av att vara människa. Det är aldrig fel att be om hjälp.
Om dina ångestsymtom är svåra, återkommer ofta eller hindrar dig i vardagen, till exempel i skolan, är det viktigt att få en professionell bedömning. I Sverige kan du ringa 1177 för rådgivning, kontakta vårdcentralen eller vända dig till skolans elevhälsa. Vid akut kris finns alltid jour via telefonnummer 1177 eller Socialstyrelsens stödlinjer.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online