Yoga handlar inte bara om att vrida kroppen i märkliga positioner – det är också en effektiv metod att stretcha och stärka musklerna, och även nybörjare kan bemästra de grundläggande ställningarna. Om du vill tona och stärka musklerna i dina vader (soleus och gastrocnemius) finns det flera yogaställningar som kan hjälpa dig att nå dina träningsmål.
Nedåtvänd hund är en klassisk yogaställning som de flesta nybörjare kan ta sig an. Börja på händer och knän, flytta sedan höfterna bakåt och gå med händerna bakåt tills kroppen formar ett V, med händer och fötter mot golvet och benen i diagonal vinkel.
Prova därefter Garland-ställningen. Placera fötterna cirka 60 centimeter isär – något bredare än höftbredd – och böj knäna ner i en hukposition. Luta överkroppen lätt framåt, böj armbågarna och pressa ihop handflatorna mot varandra.
Örnställningen stretchar ut vaderna och förbättrar samtidigt din balans. Stå rakt upp, böj knäna lätt och korsa vänsterlåret över det högra. Fläta samman armarna och vänd handflatorna mot varandra, håll sedan positionen i en minut.
Högt utfall stärker vader, lår och rygg. Sträck högerbenet rakt bakom dig och balansera på tårna, böj sedan vänsterknät med foten platt mot marken framför dig. Luta överkroppen över vänsterbenet och sträck det framåt. När du genomfört ställningen på ena sidan, byt sida och upprepa – alltså korsa högerlåret över vänster i örnställningen och böj högerknät vid utfallet.
Stortå-ställningen bygger styrka och balans samt ger vaderna en djup stretch. Börja med att stå rakt med fötterna pekande framåt och lätt isär. I en jämn, kontrollerad rörelse fäll överkroppen och huvudet rakt ner och nudda fötterna med händerna. Greppa undersidan av stortårna med pekfingret och långfingret.
Stående split kräver stor flexibilitet och styrka i vader, ben och rygg. Stå rakt och böj överkroppen nedåt för att greppa högerbenet. Medan du fäller överkroppen framåt lyfter du vänsterbenet rakt upp mot taket, med tårna pekande uppåt och benet helt utsträckt.
Har du svaga leder eller svårt att stödja din kropp kan ett kuddblock under knäna lindra trycket. Drick gott om vatten före, under och efter passet och fokusera på lugn, jämn andning genom hela övningen.
Om en ställning känns för utmanande eller smärtsam – hoppa över den tills du byggt upp tillräcklig styrka. Tvinga aldrig fram en stretch, även om alla andra i gruppen klarar positionen. Det kan leda till smärtsamma muskelsträckningar och vrickningar som försenar dina framsteg. Sikta på att hålla varje ställning i 30 sekunder och öka sedan gradvis upp till en till två minuter.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online