Kognitiva tekniker som hjälper dig att övervinna osäkerhet

Kognitiva beteendeterapeutiska tekniker kan vara kraftfulla verktyg för att hjälpa en person att övervinna osäkerhet och oro. Genom att lära dig förändra ditt sätt att tänka kan du också förändra dina beteenden och bli mer produktiv i både ditt sociala och privata liv. Flera av dessa tekniker kan du öva på egen hand, medan andra fungerar bäst tillsammans med en utbildad terapeut.

För en dagbok

Skriv ner hur du reagerar i olika sociala situationer och inkludera så många detaljer du kan minnas. Om du till exempel frös till när du träffade en ny person förra veckan, skriv ner var du befann dig, vem du var med, vad du hade på dig och vad den andra personen eventuellt sa.

Detta kan hjälpa dig att känna igen mönster i ditt osäkra beteende. Kanske känner du dig osäker när du umgås med en viss vän eller vistas på en viss typ av plats, som en bar. När du lärt känna dina utlösare blir det lättare att både övervinna dem och undvika situationer som aktiverar dem.

Tänk – Känn – Gör

Har du någonsin haft en glad tanke och lagt märke till att du började le? Positiva tankar, eller att föreställa sig att man beter sig på ett visst sätt, kan leda till att du känner dig mer självsäker och mindre osäker.

Föreställ dig att du går in i ett rum med huvudet högt lyft och att alla ser på dig med uppskattning. Öva på att röra dig så hemma hos dig och ta med dig de positiva tankarna nästa gång du går ut. Du kommer att förvånas över hur mycket bättre du känner dig, bara genom att tänka bättre om dig själv.

Kognitiv omstrukturering

Kognitiv omstrukturering handlar om att förändra de negativa och skadliga tankar som drar ner dig och får dig att känna dig osäker. Så snart du börjar känna dig osäker – stoppa tankekedjan direkt. Skriv ner vad du gör, vilken sinnesstämning du har just nu och den automatiska tanke som dyker upp i ditt huvud.

Om du till exempel går in i ett rum fullt av människor kan du känna dig ängslig och tro att alla stirrar på dig. Din automatiska tanke kan vara att folk stirrar på din näsa eller tycker att dina kläder sitter dåligt. Att bryta dessa negativa tankar är nyckeln till att utveckla större trygghet i dig själv.

Du behöver hitta bevis för att tankarna inte stämmer – till exempel att inte alla i rummet stirrar på dig, och att du helt enkelt inte kan läsa andras tankar. De förändrade tankarna hjälper dig att utmana ditt negativa tänkande och se mer positivt på både dig själv och situationen.

Utmana tankfel

Alla gör misstag i sitt tänkande då och då. Människor som kämpar med osäkerhet tenderar dock att göra många tankfel, vilket i sin tur förstärker osäkerheten. Tankfel grumlar ditt omdöme och kan stå i vägen för sunda beslut.

Vanliga tankfel inkluderar:

• Allt-eller-inget-tänkande: om det inte blir på ett visst sätt, är allt förlorat.
• Övergeneralisering: hon ignorerade mig en gång, alltså måste hon hata mig.
• Antaganden: han skulle komma klockan 10 och nu är det 10:15, så han har ställt upp mig.

Tankfel kan utmanas på samma sätt som de negativa tankarna vid kognitiv omstrukturering. Säg till dig själv att det du tänker är felaktigt och ersätt det med en mer realistisk tanke. I exemplet med vännen som kommer för sent kan du istället tänka att han kanske har fastnat i trafiken – snarare än att han medvetet ställt upp dig.