Axel- och ryggvärk är vanliga besvär bland tandhygienister. Små arbetsutrymmen, de statiska arbetsställningar som behandlingarna kräver samt hänsynen till patientens komfort bidrar alla till kroniska smärtor över tid. Genom att regelbundet stärka muskulaturen i rygg och axlar kan du lindra besvären och skapa en mer behaglig och hållbar arbetsmiljö.
Flera övningar kan ge dig ökad muskelstyrka i axelregionen. Här är några effektiva exempel.
För att stärka de axelmuskler som roterar armen framåt, lägg dig på rygg på ett fast underlag, till exempel ett bord eller en öppen bänk. Stötta den motsatta axeln med ena handen. Placera armen i 90 graders vinkel och för den framåt så långt du når utan att låta ryggen lyfta från underlaget. Håll positionen i några sekunder för att töja ut muskeln och återgå därefter till startpositionen. Upprepa upp till fem gånger och byt sedan arm.
För att stärka de axelmuskler som roterar armen bakåt, använd samma bord men vänd dig nu på mage. Armen ska vara i 90 graders vinkel och peka nedåt. Rotera armen bakåt mot taket så långt du kan utan att flytta på armbågen. Upprepa upp till tio gånger och växla sedan till andra armen.
Dina ryggmuskler utgör en central del av kroppens core. Att stärka detta område kan förbättra din hållning avsevärt och göra arbetsdagen mindre belastande.
Kattsträckningen är en yogateknik som töjer ut musklerna i både rygg och axlar. Börja med att ställa knäna i golvet och sänk sedan händerna så att de också vilar där. Du står nu på alla fyra. Dra in midjan nedåt mot golvet, tryck axlarna bakåt och lyft huvudet så att du blickar upp mot taket. Du bör känna en töjning i nedre delen av ryggen. Vänd sedan positionen genom att trycka ner axlar och huvud samtidigt som du rundar ryggen uppåt, ungefär som en katt gör. Upprepa upp till tio gånger.
Bäckenlutning stärker musklerna som stöttar höfter och ländrygg. Ligg på rygg med böjda knän och händerna platt mot golvet vid sidorna av kroppen. Tryck ifrån med häler och lyft höfterna mot taket. Var noga med att inte svanka – rör hela kroppen som en enhet för att undvika skador. Håll höfterna i denna position medan du räknar till fem och sänk dem därefter långsamt ner igen. Upprepa övningen fem gånger.
Töj dina muskler före varje arbetspass för att värma upp dem ordentligt. För axlarna kan du till exempel sträcka en arm rakt upp mot taket och töja ut musklerna längs den sidan av kroppen. En uppvärmning innan arbetet förhindrar att ryggen stelnar till när du behandlar patienter och förbättrar din rörlighet. Fortsätt gärna att töja regelbundet under dagen för att hålla stelheten borta.
Lyssna alltid på din kropp. Smärta är kroppens sätt att signalera att musklerna är trötta. Känner du smärta när du tränar är det klokt att avbryta för att undvika skada. Planera styrketräningen varannan dag så att musklerna får tid att vila och återhämta sig mellan passen. Kontakta läkare om smärtan återkommer eller blir kraftig.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online