Kostplan för ammande kvinnor – vad bör du äta under amningsperioden?

Ammande kvinnor har ett extra näringsbehov eftersom kroppen både ska återhämta sig efter förlossningen och producera näringrik bröstmjölk till barnet. En hälsosam och varierad kost är därför avgörande för både mamman och bebisen. Här är en exempelmeny som visar hur en bra dag kan se ut under amningsperioden.

Frukost

En näringsrik frukost ger energi och viktiga näringsämnen för att starta dagen:

• Havregrynsgröt med bär och nötter
• Yoghurt med färsk frukt och granola
• Fullkornstoast med jordnötssmör och banan
• Äggröra med grönsaker

Lunch

Välj en mättande lunch som kombinerar protein, fullkorn och grönsaker:

• Sallad med grillad kyckling eller tofu, grönsaker och fullkornsbröd eller pitabröd
• Smörgås på fullkornsbröd med magert protein, grönsaker och hummus
• Soppa med en sallad till
• Gårdagens rester, till exempel kyckling- eller tofuwok

Middag

Middagen är ett utmärkt tillfälle att få i sig omega-3, järn och långsamma kolhydrater:

• Lax med ugnsrostade grönsaker och fullkornsris
• Kyckling- eller tofucurry med fullkornsris
• Nötgryta med fullkornspasta eller potatismos
• Vegetarisk chili serverad med fullkornsbröd eller majbröd

Mellanmål

Små, näringsrika mellanmål hjälper dig att hålla energin uppe hela dagen:

• Färsk frukt
• Yoghurt
• Nötter eller en mix av nötter och torkad frukt
• Fullkornsknäckebröd med ost eller jordnötssmör

Drick gott om vätska

Vätskebehovet ökar under amningen eftersom en stor del av mjölken består av vatten. Sikta på åtta till tolv glas vatten per dag, och håll gärna en flaska vatten nära handen när du ammar. Vatten är det bästa valet, men osötat te och späd juice kan också bidra.

Tänk också på detta

Utöver en varierad kost är det bra att prioritera livsmedel rika på kalcium, järn, DHA (omega-3) och D-vitamin, eftersom dessa näringsämnen är särskilt viktiga under amning. Undvik samtidigt att skippa måltider – regelbundna matvanor hjälper både mjölkproduktionen och din egen återhämtning.

Kom ihåg: Individuella näringsbehov kan variera. Har du frågor eller funderingar kring din kost under amningsperioden? Tala alltid med din läkare eller en legitimerad dietist för personlig rådgivning.