Effektiva övningar efter höftprotesoperation – din guide till rehabilitering

Det är många som behöver genomgå en höftprotesoperation på grund av skador, artros (slitage i leden), bentumörer eller andra sjukdomstillstånd. Operationen är bara första steget – för att komma tillbaka till ett aktivt liv utan smärta är rätt träning efter ingreppet helt avgörande. Här går vi igenom de mest effektiva övningsformerna: isometriska övningar, promenader och simning.

Isometriska övningar

Isometriska övningar bör normalt utföras två gånger om dagen efter en höftoperation – en gång på förmiddagen och en gång på eftermiddagen. Tänk på att ge kroppen ordentlig vila mellan passen, så att du inte överbelastar höften eller riskerar mer smärta.

Så här tränar du:

• Rumpspänning: Ligg på rygg och spänn sätesmusklerna hårt utan att hålla andan. Håll spänningen i 5–10 sekunder, slappna av och upprepa 15–20 gånger.
• Knälyft: Liggande på rygg drar du ett böjt knä mot kroppen. Håll positionen i 10–15 sekunder och upprepa 10–20 gånger per ben.
• Fotdrag med lakan: Använd ett ihoprullat lakan för att försiktigt dra foten närmare rumpan. Håll i 15–20 sekunder och upprepa 10–20 gånger.
• Benutförning (abduktion): Ligg platt på rygg och glid långsamt ut ett ben i taget åt sidan. Håll i 15–20 sekunder. Denna övning sträcker och stärker höften effektivt.
• Höftextension: Ligg på rygg med böjda knän och lyft långsamt rumpan från golvet. Håll positionen i 10–15 sekunder och upprepa 10–20 gånger.
• Lårövning: Ligg på rygg med raka ben tillsammans och armarna längs kroppen. Spänd lårmuskeln (quadriceps) på ett ben i taget samtidigt som du trycker knäet nedåt mot underlaget. Håll i fem sekunder, vila fem sekunder och upprepa tio gånger per ben. Försök göra flera set av denna övning varje timme.

Promenader

Att gå är oerhört viktigt för att hålla den nya höften i rörelse. Det kan ta flera veckor efter operationen innan du kan börja promenera, och alltid i samråd med din läkare. När du väl fått grönt ljus främjar dagliga promenader läkningsprocessen på ett utmärkt sätt.

Börja försiktigt – kanske med bara 100 meters promenad – och öka distansen allteftersom höften tillåter. Gå gärna runt kvarteret flera gånger om dagen för att successivt bygga upp din uthållighet. Har du trappor hemma är de ett utmärkt träningsredskap: börja långsamt och öka tempot gradvis. Trappor får nämligen höften att arbeta i olika rörelseriktningar, vilket accelererar återhämtningen. Behöver du stöd kan du be någon följa med på promenaderna. Det viktigaste är att röra på sig varje dag för att hålla den nya höften aktiv.

Simning

Simning är en skonsam, lågintensiv träningsform – precis vad kroppen behöver efter en höftoperation. Vattnets uppdrift avlastar lederna och har en dokumenterat terapeutisk effekt. Eftersom träning är avgörande efter operationen är simning ett av de bästa alternativen för återhämtning.

I vattnet möts du av ett lågt motstånd som är lätt för både höft och muskler, samtidigt som vattnet har en lugnande verkan på leder, muskler och operationsärr. Simning är dessutom ett utmärkt sätt att träna rörlighet och bygga muskelstyrka. Det hjälper till att lösa upp stela leder och minska stelhet i höftregionen.

Glöm inte den mentala aspekten: simning gör gott för välbefinnandet, vilket i sin tur gynnar hela rehabiliteringsprocessen. Du kan även utföra dina träningsövningar i bassängen – vattnet gör dem betydligt mindre belastande för din nya höft.